Često čujemo ljude kako žale što nisu jutarnji tipovi, no rijetko ih čujemo kako žale što nisu noćni tipovi. Neovisno o tome jeste li zadovoljni sa svojom mogućnošću da rano ustanete, ili dugo ostanete budni, važno je razumjeti kako funkcionira vaš biološki sat te kako ga možete promijeniti i prilagoditi vašim svakodnevnim potrebama.

Za početak je važno upoznati se s nekoliko osnovnih pojmova. Izraz “društveni sat” koristi se za opisivanje onoga što nam se događa tijekom dana. Društveni sat određuje vrijeme kada odlazimo u školu ili na posao, kada jedemo, ugovaramo sastanke i ispunjavamo svakodnevne zadatke.

Biološki sat, s druge strane, kontrolira naš dnevni ritam. Dnevni ritam zajednički je naziv za fiziološke procese koji se neprestano ponavljaju u periodima od približno 24 sata. Neki od tih procesa, osim budnosti, uključuju tjelesnu temperaturu, proizvodnju hormona stresa (kortizola) te kognitivne procese kao što su pamćenje i inteligencija.

Jeste li ranoranilac ili noćna ptica?

Kod svakoga od nas postoji blaga varijacija ovog uzorka – zbog toga su neki od nas jutarnji tipovi (poznati i kao ranoranioci), a neki večernji tipovi (poznati i kao noćne ptice). Vjerojatno već otprilike znate u koje doba dana najbolje funkcionirate, no s ovim kratkim kvizom moći ćete preciznije odrediti kojem tipu pripadate.

1. Kada uzmete u obzir dnevni ritam tijekom kojeg se najbolje osjećate, kada bi ustajali da možete sami isplanirati svoj dan?

(5) 5:00 – 6:30 sati
(4) 6:30 – 7:45 sati
(3) 7:45 – 9:45 sati
(2) 9:45 – 11:00 sati
(1) 11:oo – 12:oo sati

2. Koliko umorno se osjećate tijekom prvih pola sata nakon buđenja ujutro?

(1) Jako umorno
(2) Prilično umorno
(3) Prilično odmorno
(4) Jako odmorno

3. U kojem vremenskom periodu se navečer osjećate umorno i potreban vam je san?

(5) 20:00 – 21:00 sati
(4) 21:00 – 22:15 sati
(3) 22:15 – 0:30 sati
(2) 0:30 – 1:45 sati
(1) 1:45 – 3:00 sata

4. U kojem periodu tijekom dana osjećate kako ste dosegli period u kojem se najbolje osjećate?

(5) 5:00 – 8:00 sati
(4) 8:00 – 10:00 sati
(3) 10:00 – 17:00 sati
(2) 17:00 – 22:00 sata
(1) 22:00 – 5:oo sati

5. Često slušamo o “jutarnjim” i “noćnim” tipovima ljudi. Kako bi opisali sebe koristeći se ovim terminima?

(6) Definitivno jutarnji tip.
(4) Uglavnom više jutarnji nego večernji tip.
(2) Uglavnom više večernji nego jutarnji tip.
(0) Definitivno večernji tip.

Rezultati testa

Brojevi u zagradama su bodovi koje pridajete određenom odgovoru. Nakon što ste odgovorili na sva pitanja, zbrojite bodove i pogledajte u kojoj kategoriji pripadate:

• 22-25   Potpuno jutarnji tip (DM)
• 18-21  Umjereno jutarnji tip (MM)
• 12-17  Nijedno (N)
• 8-11  Umjereno večernji tip (ME)
• 4-7  Potpuno večernji tip (DE)

Standardan dnevni ritam označen je slovom N, a odnosi se na ljude koji se bude između 7 i 8 sati, dok na spavanje odlaze između 23 sata i ponoći. Ljudi koji pripadaju ovoj skupini najviše pozornosti imaju tijekom jutra i prijepodneva, a najmanje pozornosti imaju tijekom ranog poslijepodneva.

Umjereno jutarnji i umjereno večernji tipovi se još uvijek nalaze u “standardnim okvirima” i zapravo pokazuju slične obrasce budnosti i pospanosti. Jedina je razlika u tome što umjereno jutarnji tipovi mogu imati problema ako njihov posao zahtijeva noćne smjene.

Potpuno jutarnji i potpuno večernji tipovi udaljeni su približno dva sata od standardnog dnevnog ciklusa na kojemu se baziraju tipični radni dani. Potpuno jutarnji tipovi najbolje funkcioniraju oko 8-9 sati, a na spavanje najradije odlaze oko 21-22 sata. Drugim riječima, navike potpuno jutarnjih tipova najbolje se uklapaju u tipično radno vrijeme.

S druge strane, iako potpuno večernji tipovi mogu bez previše napora ostati budni do sitnih jutarnjih sati, oni zapravo vrlo loše funkcioniraju ujutro. Drugim riječima, kada su potpuno večernji tipovi prisiljeni raditi jutarnje smjene dolazi do velikog manjka sna.

Manjak sna tijekom tipičnog radnog tjedna

Kada su u mogućnosti sami odrediti vrijeme kada ustaju i kada odlaze na spavanje, jedino potpuno jutarnji tipovi odabiru vrijeme kada se inače bude tijekom radnog tijedna. Svi ostali tipovi pate od manjka sna tijekom prosječnog radnog tjedna. Kako se manjak sna nakuplja, tako se naše sposobnosti da obavljamo dnevne aktivnosti bez greški i zaboravljanja smanjuju.

Za potpuno večernje tipove manjak sna može postati vrlo ozbiljan. Kada imaju slobodne dane, najčešće pokušavaju nadoknaditi izgubljen san koliko god je to moguće, pa ponekad prespavaju i pola dana. Stoga noćne ptice, ne samo što lošije funkcioniraju na poslu, također često gube dragocjeno vrijeme kada su na odmoru jer moraju nadoknaditi izgubljeni san.

• spavanje