Kako bi se izbjegao rizik od dehidracije potrebno posvetiti posebnu pozornost održavanju uravnotežene količine vode u organizmu, u čemu pomažu različiti izvori vode u prehrani.

Stručnjaci Europskog instituta za hidrataciju (da, taj institut zaista postoji 🙂 op.ur.) tvrde kako su za to važni voda i napici, no režim prehrane bogat vodom također doprinosi održavanju te ravnoteže. Zapravo, 20 do 30 posto ukupne količine konzumirane vode dolazi iz hrane.

Ukoliko se zanemare neugodni simptomi blage dehidracije, poput glavobolje, vrtoglavice, slabosti i umora, može doći do grčeva, a u težim slučajevima i do toplotnog udara. Najvažnije je osigurati unos dovoljne količine tekućine, a konzumiranje različitih pića može pomoći pri unošenju odgovarajuće količine vode kako bi se izbjegla dehidracija. Prehrana koja uključuje namirnice bogate vodom, poput voća i povrća, također pomaže u tome.

Popis namirnica i udjela vode

BEZALKOHOLNA PIĆA

• voda, čaj, kava, sportska pića, bezalkoholna pića, limunada, sokovi od povrća: 90-100 %
• mlijeko, voćni sokovi, voćni napici: 85-90 %

JUHE

• bistre juhe, juhe od mesa i povrća, juha od rajčica, kremasta juha od gljiva, koncentrati: 80-95 %

VOĆE I POVRĆE

• jagoda, dinja, grejp, grožđe, breskva, kruška, naranča, jabuka, krastavac, zelena salata, celer, rajčica, bundeva, brokula, luk, mrkva: 80-95 %
• banana, krumpir, kukuruz: 70-80 %

MLIJEČNI PROIZVODI

•  svježe neobrano mlijeko: 87-90 %
• jogurt: 75-85 %
• sladoled: 60-65 %
• sir: 40-60 %

ŽITARICE

•  riža (kuhana): 65-70 %
• tjestenina (špageti, makaroni, rezanci): 75-85 %
• kruh, kolačići: 30-40 %
• žitarice za doručak: 2-5 %

MESO, RIBA, JAJA

•  riba i morski plodovi: 65-80 %
• jaja (zamućena, pečena, poširana), omlet, nadomjestak za jaja: 65-75 %
• govedina, piletina, janjetina, svinjetina, teletina: 40-65 %
• sušeno meso, slanina: 15-40 %

Koliko vode treba piti dnevno?

Općenito gledajući, 20 do 30 posto vode dobiva se iz hrane, a odabirom namirnica koje sadrže puno vode lako je moguće povećati njen unos i tako spriječiti dehidraciju. To je osobito značajno za starije ljude i djecu jer su oni najosjetljiviji na temperaturne razlike i stoga im prehrana bogata vodom može pomoći da ostanu hidratizirani.

Informacije o udjelu vode u uobičajenim jelima i pićima mogu doprinijeti u planiranju obroka i povećanju unosa vode. Mnogi shvaćaju da juhe i ostala tekuća jela povećavaju unos vode, no manje su svjesni da i čvrsta hrana utječe na njega. Većina voća i povrća sadrži 80 do 95 posto vode pa su tako odličan izbor, kao i juhe pripravljene od njih. Pomalo neočekivaniji izvori vode su tjestenina koja sadrži do 85 vode, riža sa 65 do 70 posto vode te jaja, riba i morski plodovi koji sadrže 65 do 80 posto vode. Dok torte i kolačići imaju relativno nizak udio vode, sladoled je odlična poslastica u vrućim danima s oko 60 posto vode, no potrebno je imati na umu da su navedena jela vrlo kalorična.

Par savjeta

Izrazito je preporučljivo u obroke uključiti domaće sezonsko povrće i voće. Lubenice, tikve i krastavci su osobito bogati vodom.

Namirnice bogate vodom, poput voća i povrća, te juhe i ostala jela pripravljena od njih ne samo da pomažu u hidrataciji, već sadrže i vrijedne nutrijente poput vlakana, minerala, vitamina, flavonoida i antioksidansa.

Određena jela i pića ne pomažu u hidrataciji. Bolje je odabrati meso pečeno na roštilju s povrćem umjesto sušenog mesa ili slanine koji često sadrže puno soli, a rizik od dehidracije povećava i neograničeno konzumiranje alkoholnih pića.

• hidratacija
• voda