Upala mišića prirodna je reakcija organizma na tjelesnu aktivnost na koju naše tijelo nije naviklo. Osobe koje ne vježbaju redovito ne mogu izbjeći upalu mišića uhvate li se treninga, a razvit će ju i iskusni sportaši pod zahtjevnijim naporom. 

Čak i desetominutno trčanje ili duže hodanje može uzrokovati bol u mišićima nogu te bol u listovima nogu, a kod vježbača početnika česta je i bol te treperenje mišića nakon vježbi pod opterećenjem. 

Međutim, upala mišića nije bolest niti na bilo koji način zabrinjavajuće stanje, ona je tek znak snažnijeg rada mišića te njihovog rasta i jačanja.

Uzroci upale mišića

U mirovanju, tijelo većinu energije dobiva iz masti, a rad koji može proizvesti ovisi o opskrbljenosti mišića kisikom. Međutim, kod intenzivnije tjelesne aktivnosti, tijelu je potrebno što brže doći do energije te tada energiju crpi iz ugljikohidrata.

Proces izvlačenja energija iz ugljikohidrata ne zahtijeva kisik, odnosno riječ je o anaerobnom procesu. Međutim, rezultat procesa je piruvat, odnosno priogrožđana kiselina, kojoj je potreban kisik kako bi se razgradila.

Ako su mišići snažni i dobro prokrvljeni, bolja je i cirkulacija krvi pa tako i njihova opskrba kisikom te se piruvat pretvara u energiju.

Međutim, kod slabih mišića pod jakim naporom, piruvat se pretvara u mliječnu kiselinu koja narušava pH ravnotežu i čini malena, mikrooštećenja na stanicama mišića što uzrokuje bol, peckanje i osjećaj slabosti u mišićima.

Umjerena upala mišića – neki ju nazivaju čak i “ugodnom boli” – znak je da ste tijelo gurnuli malo iznad njegovih granica, mišiće natjerali na nešto teži rad, što je zapravo dobro. Blagim i postepenim forsiranjem mišića oni rastu i jačaju, a Vaš organizam postaje otporniji i snažniji.

Simptomi upale mišića

Simptomi upale mišića variraju ovisno o intenzitetu vježbe te proteklom vremenu od vježbanja.

Primjerice, ako ste nakon višemjesečnog izbjegavanja tjelesne aktivnosti odlučili započeti s vožnjom bicikla, već nakon nekoliko minuta osjetit ćete bol u mišićima nogu. 

Takva bol je blaga i često nas tek ona osvijesti da taj mišić zapravo i imamo u svome tijelu. 

Simptomi su najizraženiji u onim mišićnim skupinama koji su nam u svakodnevici najmanje aktivni. Tako ćete, primjerice, bol u listovima nogu vjerojatno prvi puta osjetiti tek u teretani na spravama specijaliziranima za tu grupu mišića.

Uz osjećaj boli, možete osjetiti i slabost u mišićima, zatezanje, treperenje odnosno tremor mišića te generalni umor organizma.

Međutim, prava bol uzrokovana upalom mišića razvija se tek jedan do dva dana nakon treninga i može trajati i do nekoliko dana. To je vrijeme kada se mišić oporavlja i raste nakon vježbanja. 

U tom periodu može nam biti vrlo teško raditi uobičajene svakodnevne aktivnosti zbog boli i osjećaja zatezanja u mišićima,ali preporučuje se izbjegavati lijekove protiv bolova..

U slučaju izvanrednog mišićnog napora, osim boli može doći i do prestanka funkcioniranja mišića, mučnine, vrtoglavice pa čak i povraćanja. No, ovakva reakcija događa se tek profesionalnim sportašima koji svoje tijelo izlažu nadljudskim naporima – tako primjerice često trenira višestruki trkački prvak Usain Bolt.

Važno je znati da su simptomi blage i umjerene upale mišića sasvim normalna reakcija organizma na tjelovježbu i ne smiju Vas odvratiti od vježbanja.

Prirodno liječenje upale mišića

Upala mišića stanje je koje zapravo ne zahtijeva liječenje, ali se njezini simptomi mogu ublažiti jednostavnim načinima.

Najbolji način za ublažavanje upale mišića jest masaža istih, što je i razlog zašto profesionalni sportaši u svom timu imaju i masere.

Bol možete ublažiti i stavljanjem hladnih obloga na upaljene mišiće.

Najbolje je rješenje potaći tijelo na snažniju cirkulaciju koja će opskrbiti mišiće kisikom potrebnim za oporavak. To možete učiniti laganim kardio-treningom, kao što je trčanje ili skakutanje u mjestu.

Za poboljšanje cirkulacije dobro je i toplo-hladno tuširanje; puštajte dvadesetak sekundi topliju vodu, a zatim desetak sekundi mlaz hladne vode koji će blago šokirati organizam. Takvo izmjenično tuširanje može brzo ublažiti bolove.

Bolove u mišićima i listovima nogu možete ublažiti tako da legnete na krevet, a noge oslonite na zid. Time se potiče drenaža mliječne kiseline iz mišića i umanjuje iritiranost mišića nogu.

Pravilnom prehranom također možemo ubrzati proces zacjeljivanja mišića; jedite mnogo voća te zelenog povrća kako biste smanjili kiselost organizma te na taj način ublažili bol i ubrzali oporavak.

I svakako – pijte mnogo vode jer se dehidriran organizam ne može boriti protiv pojačane kiselosti te raditi na samozacjeljivanju.

Liječenje upale mišića lijekovima

Požalite li se liječniku na bolove u mišićima, velika je vjerojatnost kako će Vam ponuditi neki protuupalni lijek poput ibuprofena ili aspirina ili određene lijekove protiv bolova.

Takvi lijekovi zaustavit će bol, ali i proces oporavka mišića pri čemu oni ostaju oštećeni i slabi te ne dolazi do željenog napretka, odnosno jačanja mišića. Zato lijekove protiv upale i bolova uzimajte samo u situacijama kada ih zaista nikako ne možete izbjeći.

Prevencija upale mišića

Blagu upalu mišića nije potrebno ni poželjno sprječavati s obzirom na to da tako mišići rastu i jačaju. Međutim, ako je upala toliko jaka da narednih par dana osobu sprječava od obavljanja svakodnevnih dužnosti, znači da je trening bio preopterećen te da ga drugi puta treba smanjiti.

Znači, prvenstveno je potrebno dobro isplanirati trening kako ne bi bio ni preslab i nedjelotvoran, ali ni preagresivan.

Prije svakog početka vježbanja važno je dobro se zagrijati i istegnuti. Na taj način mišići dobivaju signal kako se trebaju pripremiti za rad, a istovremeno umanjujemo rizik od ozljede.

 

No, istezanje je važno i nakon odrađenog treninga. Iako smo tada već umorni i ne osjećamo potrebu, obavezno se potrebno istegnuti. Preskačemo li taj završni dio vježbanja, mišići će postajati sve kraći te manje elastični, a na duge staze i skloniji ozljedama.

Osim toga, istezanjem skraćujemo vrijeme trajanje upale mišića. To se ne odnosi samo na sportske treninge ili vježbanje u teretani; već i nakon kardio-treninga kao što je brzo hodanje, trčanje ili bicikliranje potrebno je istezanje kako bi se smanjila predstojeća bol u mišićima nogu. 

Općenito, ako ste na nakon treninga jako umorni ili nemate vremena za istezanje, svakako protegnite barem onu skupinu mišića koju ste najintenzivnije taj dan opteretili.

Smije li se vježbati pod upalom mišića

Vježbanje tijekom upale mišića ovisi o individualnom tjelesnom stanju te razini upale. Kod lakših upala preporučuje se taktika “klin se klinom izbija”, odnosno novim umjerenim treningom pospješiti oporavak upaljenih mišića.

Međutim, kod bolnijih upala, dopustite tijelu jedan ili dva dana odmora, ali uz neizostavno istezanje. Primjerice, kod bolova u mišićima nogu, pokušajte s balističkim istezanjem; bedreni mišić zategnite, držite 5 do 10 sekundi te ga zatim opustite. Ponovite proces sa svakom nogom desetak puta.

Pokazalo se kako je ležanje u krevetu u danima nakon treninga samo produljuje trajanje upale te se preporučuje što prije mišiće ponovno uposliti.

• bolovi u listovima
• bolovi u mišićima
• rast mišića
• tremor
• upala mišića