Vježbe za cirkulaciju nogu su zapravo sve vježbe koje uključuju kretnje nogu i aktivaciju mišića nogu.

Postoje načini za poboljšanje cirkulacije u nogama bez obzira na razinu vaše fizičke spreme. U nastavku pročitajte najčešće uzroke i simptome koji se javljaju kod problema s cirkulacijom.

Problemi s cirkulacijom nogu – uzorci

Problem cirkulacije može biti vezan uz vene ili arterije (periferna arterijska ili periferna venska bolest).

Masne čestice koje cirkuliraju krvlju (kolesterol, trigliceridi, lipoproteini) su neophodne za prehranjivanje tkiva. No, neke od njih mogu biti štetne, poput lipoproteina niske gustoće (LDL) koji, ako su prisutni u previsokoj koncentraciji, dovode do formiranja masnih plakova ili ateroma na unutrašnjoj stijenci arterija. To se naziva ateroskleroza.

Vene su drugačije strukture od arterija. Imaju mnogo valvula („rampi”) postavljenih na svakih nekoliko desetaka centimetara koje omogućuju jednosmjerni protok venske krvi prema srcu. S obzirom na to da im nedostaje mišićni sloj koji bi, poput arterijskog, omogućavao istiskivanje krvi, valvule su bitan čimbenik u održavanju cirkulacije. 

Vensku cirkulaciju potpomaže i mišićni rad tako da prilikom kontrakcije, mišići pomažu istiskivanju venske krvi prema srcu.Uslijed fizičke neaktivnosti, oštećenja valvula, proširenih vena ili upala, krv se zadržava u nogama te dolazi do stvaranja ugrušaka, odnosno tromboflebitisa (upala ugruška u površinskim venama) i venske tromboze (češće u dubinskim venama).

Čimbenici rizika za razvoj bolesti cirkulacije – krvožilnih bolesti

• pušenje,
• pretilost,
• nedovoljna tjelesna aktivnost,
• nepravilna prehrana,
• povišeni krvni tlak (hipertenzija),
• povišena razina masnoća u krvi,
• šećerna bolest,
• poremećaji rada štitnjače,
• trudnoća,
• duže sjedenje bez promjene položaja tijela (npr. kod dužih vožnji i letova – „Sindrom ekonomske klase” ),
• stres,
• dehidracija.

Simptomi bolesti

• bol, najčešće u potkoljenicama,
• oticanje nogu,
• grčevi kod spavanja ili dugotrajnog mirovanja (u nepromijenjenom položaju),
• klaudikacije – tupa, grčevita bol u listovima nakon nešto dužeg hodanja, koja uzrokuje šepanje, a nestaje nakon odmora,
• hladna stopala,
• parestezije (trnci) u stopalima i prstima,
• promjena boje kože – postaje blijeda, plavkasta ili ljubičasta,
• češće ozlijede kože,
• infekcije koje ne prolaze,
• rane koje ne zarastaju.

Kako spriječiti i liječiti lošu cirkulaciju?

Neki od savjeta što možete učiniti za poboljšanje cirkulacij:

• prestanak pušenja,
• kontrola krvnog tlaka,
• reguliranje šećerne bolesti ako je prisutna,
• održavanje razine kolesterola i masnoća u zadanim granicama,
• pravilna prehrana te uzimanje suplemenata koji potiču cirkulaciju,
• redovito vježbanje odnosno tjelesna aktivnost, najmanje pola sata dnevno,
• nošenje adekvatne odjeće i obuće koja potiče cirkulaciju,
• prevencija ozljeda,
• održavanje nogu toplima.

Vježbe za cirkulaciju nogu

Vježbe za cirkulaciju nogu su sve vježbe kojima aktiviramo mišiće nogu. U nastavku slijede najjednostavnije vježbe kojima se mogu aktivirati mišići te potaknuti cirkulacija.

Šetnja i trčanje

Šetnja je jednostavna, lagana vježba za aktivaciju, ne samo mišića nogu već i cijelog niza mišića u tijelu. Uz mišiće nogu najviše se aktiviraju mišići trupa, zdjelice i donjeg dijela leđa. Samim time se kontrahira čitav niz mišića te se njihovim kontrakcijama osigurava bolja prohodnost u venskoj cirkulaciji, dolazi do pada krvnog tlaka što povoljno utječe na ravnotežu i sveopće psihofizičko stanje.

Istezanje

U videu ispod možete vidjeti vježbe za istezanje nogu.

Pozicioniranje i promjene položaja

Određeni položaji dovode do narušavanja cirkulacije, kao što su sjedenje s prekriženim nogama ili sjedenje u turskom sjedu. Sjedite pravilno, održavajte razmak između nogu i često mijenjajte položaje. Noge možete držati i na povišenome, 15-25 cm od poda. Prilikom spavanja spavajte na leđima, s jastukom ispod koljena.

• cirkulacija
• slaba cirkulacija
• vene
• vježbe za noge