Iako na rizik od demencije utječu čimbenici poput dobi, genetike i obiteljske povijesti bolesti, stručnjaci ističu da i svakodnevne navike imaju važnu ulogu u očuvanju zdravlja mozga.

Dobra vijest je da ne morate raditi velike promjene. Nekoliko jednostavnih jutarnjih rutina prije 10 sati može pozitivno utjecati na san, hidraciju, cirkulaciju, raspoloženje i koncentraciju te tako dugoročno podržati kognitivne funkcije.

1. Izađite na jutarnje svjetlo što prije nakon buđenja

Jedna od najjednostavnijih, ali i najvažnijih preporuka stručnjaka za zdravlje mozga jest izlaganje prirodnom svjetlu ujutro.

Jutarnja dnevna svjetlost pomaže regulirati cirkadijalni ritam, odnosno unutarnji biološki sat koji upravlja ciklusima budnosti i spavanja.

Kada se ubrzo nakon buđenja izložite dnevnom svjetlu, vaš mozak dobiva signal da je dan započeo, što može poboljšati razinu energije tijekom dana i olakšati uspavljivanje navečer.

Stručnjaci preporučuju da provedete 10 – 20 minuta na otvorenom ubrzo nakon buđenja. To može biti kratka šetnja, ispijanje jutarnje kave na balkonu ili jednostavno boravak na suncu dok planirate dnevne obveze.

2. Popijte čašu vode

Nakon nekoliko sati sna organizam prirodno ostaje bez dijela tekućine pa mnogi ljudi jutro započinju blago dehidrirani.

Budući da je ljudski mozak sastavljen od približno 75 % vode, čak i manji gubitak tekućine može negativno utjecati na brzinu razmišljanja, koncentraciju i radnu memoriju.

Neka istraživanja pokazuju da je manji dnevni unos tekućine povezan s promjenama u mozgu koje se dovode u vezu s Alzheimerovom bolešću, najčešćim oblikom demencije.

Čaša vode odmah nakon buđenja može pomoći u održavanju dobre hidracije, poboljšati protok krvi i olakšati postizanje preporučenog dnevnog unosa tekućine.

Kako biste lakše usvojili ovu naviku, držite čašu ili bocu vode pokraj kreveta ili je povežite s nečim što već radite svako jutro, poput uzimanja terapije ili pripreme doručka.

3. Pokrenite tijelo i izbjegavajte dugotrajno sjedenje

Ako jutro započinjete sjedeći za računalom, pregledavajući e-mailove ili skrolajući po mobitelu, možda biste trebali uvesti kratke pauze za kretanje.

Ne morate odraditi intenzivan trening prije 10 sati, ali čak i nekoliko minuta aktivnosti može poboljšati cirkulaciju, povećati razinu energije i potaknuti mentalnu jasnoću.

Tjelesna aktivnost potiče stvaranje proteina poznatog kao BDNF (brain-derived neurotrophic factor), koji ima važnu ulogu u rastu, obnovi i zaštiti moždanih stanica. Redovito kretanje povezano je s boljim pamćenjem, pažnjom i općim kognitivnim zdravljem.

Osim toga, boravak na otvorenom i kretanje dodatno pomažu organizmu da se prebaci u “dnevni način rada” te podržavaju zdrav cirkadijalni ritam.

Dovoljna može biti kratka šetnja 5 – 10 minuta, istezanje dok čekate da se skuha kava ili obavljanje nekoliko kućanskih poslova prije sjedanja za radni stol.

4. Isplanirajte tri stvari kojima ćete se veseliti tijekom dana

Briga o zdravlju mozga ne uključuje samo tjelesne navike. Stručnjaci preporučuju da svako jutro odvojite trenutak i razmislite o tri stvari koje će vam tijekom dana donijeti zadovoljstvo ili radost.

Pozitivne emocije povezane su s boljim zdravljem mozga, a istraživanja sugeriraju da su životno zadovoljstvo, osjećaj svrhe i optimizam povezani s manjim rizikom od razvoja demencije.

Ova jednostavna navika uključuje nekoliko važnih mentalnih procesa – planiranje, donošenje odluka, prisjećanje i fleksibilno razmišljanje. Istovremeno može pomoći u smanjenju stresa, koji dugoročno negativno utječe na kognitivne funkcije.

Na popisu se mogu naći aktivnosti koje su i same povezane sa smanjenjem rizika od demencije, poput druženja s prijateljima, odlaska u šetnju, zdravog obroka ili boravka na suncu.

Zapišite ih u bilježnicu ili u aplikaciju na mobitelu, a na kraju dana provjerite jeste li ih ostvarili.

---

Ostale navike koje mogu pomoći u očuvanju zdravlja mozga

Osim jutarnjih rutina, stručnjaci preporučuju i:

• mediteranski ili MIND način prehrane, bogat povrćem, bobičastim voćem, mahunarkama, cjelovitim žitaricama, ribom, orašastim plodovima i maslinovim uljem
• redovit i kvalitetan san, uz dosljedan raspored odlaska na spavanje i buđenja
• mentalnu aktivnost i društvenu povezanost, uključujući čitanje, učenje novih vještina, hobije i druženje s drugim ljudima.

Iako nijedna navika ne može u potpunosti spriječiti razvoj demencije, stručnjaci se slažu da male svakodnevne odluke mogu imati značajan utjecaj na zdravlje mozga tijekom godina.

Upravo zato jutro može biti idealno vrijeme za nekoliko jednostavnih koraka kojima ćete dugoročno podržati svoje kognitivno zdravlje.

Pročitajte i ove članke:

• Ova svakodnevna navika može smanjiti rizik od demencije više nego što mislite
• Liječnici upozoravaju: Jedna navika povezana je s većim rizikom od demencije
• AHA upozorava: Ovih 10 čimbenika povezano je s većim rizikom od demencije.

• demencija
• navike koje smanjuju rizik od demencije

Učitaj više izvora