Ako je depresija razlog zbog kojeg vam nedostaje motivacije, odgovarajuće liječenje može značajno pomoći. Osim stručne pomoći, postoje i jednostavne strategije koje vam mogu omogućiti male svakodnevne uspjehe i postupno vratiti osjećaj motivacije.

1. Postavite male i ostvarive ciljeve

Kada vam se i najmanji zadatak čini preteškim, krenite od nečeg vrlo jednostavnog. Usredotočite se na jedan cilj bez razmišljanja o svemu što slijedi nakon njega. To može biti pranje jednog tanjura, pranje zubi ili slanje poruke prijatelju.

Upravo se na tome temelji pristup poznat kao bihevioralna aktivacija – promjenom ponašanja postupno utječete i na svoje raspoloženje.

2. Započnite dan malom pobjedom

Odaberite jednostavan zadatak kojim ćete otvoriti dan, primjerice ustajanje iz kreveta, otvaranje zavjesa ili ispijanje čaše vode. Takve male pobjede mogu stvoriti pozitivan zamah za ostatak dana.

Ako znate da će vam to biti izazovno, ostavite si motivirajuće poruke na vidljivim mjestima. Važno je priznati i proslaviti svaki mali uspjeh jer upravo oni grade osjećaj napretka.

3. Pokrenite tijelo

Tjelesna aktivnost potiče lučenje endorfina, hormona koji pozitivno djeluju na raspoloženje. Osim toga, redovito kretanje može poboljšati kvalitetu sna, smanjiti upalne procese u organizmu i ojačati samopouzdanje.

Ne morate odlaziti u teretanu kako biste osjetili dobrobiti. Šetnja, lagano istezanje, ples ili bilo koji oblik kretanja koji vam odgovara može biti koristan.

4. Provedite vrijeme u prirodi

Boravak u prirodi može pomoći u ublažavanju osjećaja depresije. Ako ste u mogućnosti, pokušajte:

• prošetati
• sjediti u parku ili vrtu
• promatrati drveće
• gledati oblake ili zvijezde
• uživati u zalasku sunca
• baviti se hobijem na otvorenom.

Ako trenutno ne možete provoditi vrijeme vani, i gledanje snimki prirode može imati pozitivan učinak na mentalno zdravlje.

5. Nemojte se preopteretiti obavezama

Mnogi ljudi osjećaju pritisak da tijekom depresije nastave funkcionirati kao i inače. Međutim, preuzimanje previše obaveza može dovesti do osjećaja stalnog zaostajanja i dodatnog stresa.

Ako osjećate da ste preopterećeni, pokušajte smanjiti broj zadataka i usredotočiti se na ono najvažnije. Podjela kućanskih ili poslovnih obaveza s drugima može znatno olakšati svakodnevicu.

6. Ograničite izvore negativnosti

Neprestano praćenje loših vijesti, beskonačno pregledavanje društvenih mreža ili druženje s ljudima koji vas emocionalno iscrpljuju može dodatno narušiti raspoloženje.

Kako biste zaštitili svoje mentalno zdravlje, možete:

• ograničiti vrijeme provedeno na određenim aplikacijama
• više vremena provoditi s ljudima koji vas podržavaju
• pripremiti popis aktivnosti koje vam pružaju utjehu, poput druženja s kućnim ljubimcem ili gledanja omiljenog filma.

Vođenje dnevnika također može pomoći u prepoznavanju i preispitivanju negativnih misli.

7. Držite se rutine

Jednostavna dnevna rutina može donijeti osjećaj strukture i stabilnosti. Ne mora biti zahtjevna – dovoljno je da sadrži nekoliko osnovnih aktivnosti koje redovito ponavljate.

Bilježenje obavljenih zadataka može vam pružiti osjećaj postignuća i dodatnu motivaciju.

8. Izgradite mrežu podrške

Podrška bliskih ljudi jedan je od najvažnijih zaštitnih čimbenika kada je riječ o depresiji. Obitelj, prijatelji ili druge osobe od povjerenja mogu vam pomoći kada vam ponestane energije ili osjećate preplavljenost.

Ako nemate mnogo ljudi u svojoj blizini, pokušajte održavati kontakt s onima kojima vjerujete, čak i ako žive daleko. Korisnu podršku možete pronaći i kroz grupe za podršku, udruge za mentalno zdravlje ili psihoterapiju.

9. Ostanite povezani s drugima

Depresija često potiče povlačenje iz društvenih odnosa. Iako vam se možda ne druži, pokušajte održavati barem minimalan kontakt s ljudima do kojih vam je stalo.

Kratka poruka ili telefonski poziv mogu biti važan korak prema očuvanju povezanosti i osjećaja pripadnosti.

10. Obratite pažnju na zdravlje crijeva

Sve više istraživanja potvrđuje povezanost između zdravlja crijeva i mentalnog zdravlja. Uravnotežena prehrana može pozitivno djelovati na raspoloženje i opće psihičko stanje.

Posebno se preporučuje:

• unos dovoljne količine proteina
• konzumacija omega-3 masnih kiselina
• unos prebiotičkih vlakana
• provjera mogućih nedostataka vitamina i minerala poput željeza, vitamina B skupine, magnezija i cinka.

Prehrambeni obrasci poput mediteranske prehrane također se povezuju s manjim rizikom od depresije.

11. Osigurajte kvalitetan san

San i depresija međusobno su povezani. Loš san može pogoršati simptome depresije, a depresija može otežati kvalitetan odmor.

Većini odraslih osoba potrebno je između sedam i devet sati sna tijekom noći. Redovit raspored odlaska na spavanje i buđenja može pomoći u stabilizaciji raspoloženja.

---

Zašto depresija smanjuje motivaciju?

Stručnjaci još uvijek istražuju sve mehanizme nastanka depresije, no nekoliko čimbenika može objasniti pad motivacije:

• promjene u kemijskim procesima mozga
• gubitak interesa i zadovoljstva u aktivnostima koje su vas prije veselile
• umor, problemi s koncentracijom i poremećaji spavanja.

Sve navedeno može otežati pokretanje i izvršavanje svakodnevnih aktivnosti.

Kada potražiti stručnu pomoć?

Ako se vaše raspoloženje i motivacija ne poboljšavaju ili se simptomi pogoršavaju, obratite se liječniku ili stručnjaku za mentalno zdravlje.

Liječenje depresije najčešće uključuje psihoterapiju, lijekove ili kombinaciju oba pristupa. Ako već uzimate terapiju, a ne primjećujete poboljšanje, liječnik može procijeniti treba li prilagoditi postojeći plan liječenja.

Pročitajte i ove članke:

• Fizički simptomi depresije koje nitko ne povezuje s mentalnim zdravljem
• Simptomi depresije: 8 znakova koje mnogi ignoriraju, a mogu biti ozbiljno upozorenje
• Depresija i iskustva: Ispovijesti mladih koje inspiriraju.

• depresija
• strategije za poticanje motivacije kada ste depresivni

Učitaj više izvora