Ljeto je sezona kada nam priroda na pladnju daje obilje svježih i šarenih plodova, razno povrće i voće koje nas spašava od vrućina, hidrira, ali i, ovisno o vrsti povrća i voća, štiti iznutra našu kožu od jakih UV zraka.

Iako smo navikli voće uglavnom dodati u zobenu kašu ili ga jesti samo, zapravo postoje brojne kreativne ideje kako spojiti povrće i voće.

Najbolji i najlakši primjer toga su ljetne obrok salate u kojima se nalazi i povrće i voće. Osim toga, postoji botanička podjela voća i povrća, ne samo kulinarska, i nije zabranjeno spajati ove dvije biljne namirnice.

Ono što svakako trebate zaboraviti jest mit da povrće i voće ne treba jesti u istom obroku jer dolazi do truljenja. Naš želudac nije bačva u koju smo stavili neko voće i pustili ga da istruli. Naše tijelo je živi organizam koji probavlja hranu, a glavni posao odrađuju i crijevne bakterije.

Naravno, nekome određene kombinacije neće odgovarati – svaka osoba sa zdravom probavom i mikrobiomom može itekako spajati ova dva biljna svijeta. Onaj tko mora biti na oprezu i vidjeti kako reagira su osobe s IBS-om, ali to se odnosi na pojedinačne vrste povrća i voća koja im ne odgovaraju.

Kako složiti ljetnu salatu za maksimum nutrijenata?

Ako ćete samo pomiješati povrće i voće, to nije dovoljno u kontekstu uravnoteženog obroka jer, iako ima vlakana i antioksidansa, nedostaje masti i proteina. Stoga ćemo se fokusirati na recepte koji daju kompletan uravnotežen obrok koji možete jesti kada vam je apetit slab ili ponijeti na posao ili plažu.

Obrok salate su idealne ljeti jer povrće i voće sadrže dobar udio vode, ali i elektrolita koji zaokružuju kompletnu hidraciju kad je vani plus 30 °C.

Citrusi, ali jagode i mango sadrže odlične doze vitamina C koje će pomoći u apsorpciji nehemskog željeza iz povrtnih namirnica koje ga sadrže poput špinata ili rikole.

Dodavanje zdravih masti poput biljnih nerafiniranih ulja, sjemenki ili orašastih plodova, ali i avokada pomoći će u apsorpciji vitamina topivih u mastima, posebno vitamina A, beta karotena koji se nalazi u narančastom i žutom povrću i voću.

Osim toga, dodavanje masti i proteina će osigurati sitost, a ne da ste gladni već za sat vremena. Ono na što trebate pripaziti su kalorični i masni preljevi, pa ako ih koristite, uvijek ih napravite kod kuće, a dobro će vam poslužiti pravi grčki jogurt ili jednostavno spoj maslinovog ulja i limuna.

Salata od lubenice, feta sira i krastavca

Ovom kombinacijom namirnica osigurat ćete odličnu hidraciju, a likopen iz lubenice će se lakše apsorbirati uz dodane masti. Salata može poslužiti i kao prilog glavnom jelu, ali je izbor na dane kada nemate apetit, ali ipak trebate jesti.

Sastojci:

• 200 g očišćene lubenice (narezane na kockice)
• 150 g svježeg krastavca (narezan na polumjesece)
• 30 g crvenog luka (narezanog na trakice)
• 60 g smrvljenog feta sira
• 5 – 6 listića mente (grubo sjeckanih).

Sastojci za dresing:

• 1 jušna žlica maslinovog ulja
• sok polovice limete
• sol.

Priprema

1. U velikoj zdjeli pomiješajte narezanu lubenicu, luk i krastavac.
2. U zdjelici pomiješajte sastojke za dresing, prelijte preko povrća i voća te pomiješajte.
3. Umiješajte još feta sir i mentu.

Zelena salata s piletinom i jagodama

Za jači unos proteina pobrinut će se piletina, a sinergija mladog špinata, jagoda i rikole podržat će apsorpciju željeza iz mesa i špinata.

Sastojci:

• 150 g pilećih prsa
• 80 g mješavine mladog špinata i rikole
• 15 g listića badema (tostiranih na tavi)
• 100 g svježih jagoda (narezanih na četvrtine).

Sastojci za dresing:

• 1 čajna žličica maslinovog ulja
• 1 čajna žličica balzamičnog octa
• 1 čajna žličica senfa
• pola čajne žličice meda
• crni papar
• sol.

Priprema

1. Piletinu začinite soli i paprom te ispecite na gril tavi. Kad se ohladi, narežite je na trakice.
2. U zdjeli, potom, pomiješajte jagode, povrće i piletinu.
3. Sastojke za dresing pomiješajte u zdjelici i prelijte preko salate.
4. Posipajte tostiranim bademima.

Egzotična kvinoja mango salata

Ako volite tropsko voće poput manga i avokada, a nije vam strana ni kvinoja, ova salata puna antioksidansa, vitamina i minerala je vaš izbor.

Sastojci:

• 40 g sirove kvinoje
• 100 g crnog graha iz konzerve (ispranog i ocijeđenog)
• pola zrelog manga (narezanog na kockice)
• pola crvene paprike (narezane na kockice)
• pola avokada (narezanog na kockice).

Sastojci za dresing:

• sok jedne limete
• 1 jušna žlica maslinovog ulja
• svježi korijander ili peršin
• prstohvat čilija u prahu
• sol.

Priprema

1. Kvinoju skuhajte prema uputama, ocijedite i ohladite.
2. U zdjeli pomiješajte kuhanu kvinoju, crni grah, papriku i mango.
3. U posebnoj zdjelici pomiješajte sve sastojke za dresing.
4. Dresing umiješajte u salatu i na kraju po vrhu dodajte kockice avokada.

Mediteranska salata od breskve i pršuta

Kako biste iznenadili sebe ili bolju polovicu jednom fantastičnom salatom, u ovom nizu to je ova salata. Spoj pršuta, oraha, breskve i radiča koji će dati potrebnu gorčinu neodoljiva je kombinacija okusa i teksture.

Sastojci:

• 1 čvrsta breskva
• 80 g matovilca
• 40 g radiča (narezanog na trakice)
• 60 g mozzarelle light (natrgane na komadiće)
• 30 g natrganog pršuta
• 15 g grubo sjeckanih oraha.

Sastojci za dresing:

• 1 jušna žlica maslinovog ulja
• 1 jušna žlica balzamičnog octa
• crni papar
• sol.

Priprema

1. Breskvu izrežite na kriške i kratko je, oko minutu-dvije, pecite na gril-tavi dok ne dobije crtice.
2. Potom, u zdjeli pomiješajte matovilac i radič, a zatim dodajte toplu breskvu, mozzarellu i pršut.
3. Začinite dresingom i na kraju posipajte orasima.

Salata od jabuke, celera i leće kao podrška detoks organima

Leća je mahunarka koja je odličan izvor proteina i složenih ugljikohidrata, a kako biste skratili vrijeme pripreme slobodno koristite leću iz konzerve, ali je ocijedite i isperite.

Sastojci:

• 120 g kuhane leće
• pola zelene jabuke (narezane na prutiće)
• 1 stabljika celera (narezana)
• 50 g ribane mrkve
• 15 g tostiranih i krupno mljevenih lješnjaka.

Sastojci za dresing:

• 3 jušne žlice pravog grčkog jogurta
• sok polovice limuna
• pola čajne žličice meda
• sol
• kopar.

Priprema

1. U zdjeli pomiješajte sve sastojke za salatu osim lješnjaka.
2. Nakon što ste sjedinili sve sastojke za dresing, prelijte ga preko salate.
3. Na kraju posipajte lješnjacima.

Salata od borovnica i kozjeg sira

Boravak na otoku ili priobalju nudi mogućnost počastiti se s jednim pravim domaćim kozjim sirom, direktno od domaćih proizvođača, a u to ime evo i ideje kako ga dobro iskoristiti.

Sastojci:

• 80 g kovrčavog kelja
• 60 g borovnica
• 50 g mekog ili polutvrdog kozjeg sira
• 15 g sjemenki suncokreta.

Sastojci za dresing:

• 1 jušna žlica maslinovog ulja
• 1 čajna žličica jabučnog octa
• pola čajne žličice meda
• prstohvat soli.

Priprema

1. Kelju odrežite tvrde stabljike i natrgajte ga na listiće. Potom, stavite kelj u zdjelu, prelijte maslinovim uljem i posolite te masirajte oko dvije minute dok ne uvene i ne postane tamnozelen.
2. Potom, dodajte borovnice i kozji sir, a potom prelijte dresingom.
3. Prije posluživanja posipajte suncokretovim sjemenkama.

Pročitajte i ove članke:

• Tri savršene, lagane ljetne salate
• Hladne salate od povrća: Idealan obrok za ponijeti na posao ili plažu! Imamo pet recepata koji će vas zasititi bez težine u želucu
• Voćna salata: Svi je vole, a može biti i kompletan obrok! Nutricionistica donosi recepte od kojih rastu zazubice.

• recepti za salate od voća i povrća
• salata od voća i povrća
• Voće i povrće u istoj salati