Kako starimo, tako se događaju određene metaboličke i hormonalne promjene, ali tiho i polako pa razliku uočimo ponekad tek po usporedbi fotografija. Iako znamo da starenje ne možemo zaustaviti, ipak na brzinu i kvalitetu starenja možemo itekako utjecati.

Izbor prehrane, način na koji vršimo higijenu sna, krećemo li se, živimo li stresno, u kakvom smo okruženju i jesmo li općenito zadovoljni životom, odnosom sa sobom i drugima uvelike su pod našom kontrolom, a bitno utječu na kvalitetu života od 30-ih do 70-ih.

Također, danas ljudi dulje žive, dostupna im je medicinska skrb, strože su kontrole po pitanju lijekova, hrane i svega što konzumiramo.

Iako su mnogi sumnjičavi po pitanju navedenog, zaista je tako, a svijest o zdravom načinu života nikad nije bila veća, iako nas današnji način rada zarobljava u sjedilačkom načinu života.

S druge strane, dobra je vijest da genetika i prirodni proces starenja imaju manji postotak utjecaja na kvalitetu života kako starimo, dok sve nabrojano što je pod našom kontrolom utječe više.

Čak i ako smo nositelji nešto lošijih gena, njihova ekspresija ovisi upravo o našim izborima po pitanju brige o sebi. Ovom temom se inače bavi epigenetika.

Starenja se ne moramo bojati jer je neizbježno, a može biti itekako lijepo. Mnogi navode kako su im 30-e bolje od 20-ih jer ne nosimo teret nesigurnosti mlađih godina, potom su 40-e bolje od 30-ih itd.

I sami možemo vidjeti kako godine ponekad ne znače puno, pogotovo kada vidimo osobe u poznim godinama koje mogu istrčati i maraton.

Donosimo pregled kako možemo preventivno djelovati prehranom na određena očekivana stanja s obzirom na godine, iako su ona rezultat načina života. Prehrana je vrlo bitna jer nam osigurava materijal kojim održavamo naše tijelo i dalje ga na neki način gradimo, baš poput kose koja opada i raste nova.

Osim toga, danas nam je dostupna i suplementacija koja je odlična nadopuna zdravoj prehrani, ali imajte na umu da je naglasak na nadopuni, ne zamjeni.

Neovisno u kojem se desetljeću nalazite, uvijek je pravo vrijeme za dobre zdrave navike, bez grižnje savjesti i krivnje zašto niste krenuli ranije. Naše tijelo je čudo i bit će nam zahvalno za svaku brigu i pažnju koju mu pružamo.

30-e kao temelj budućnosti i upravljanja stresom

30-e nose svoje izazove jer tada najčešće gradimo obitelj, rješavamo stambeni kredit, gradimo karijeru. Puno je očekivanja i pritiska u 30-ima i iako su neke, nazovimo ih to tako, dječje bolesti iza nas, 30-e itekako mogu donijeti veliku količinu stresa.

Očekivanja dolaze sa svih strana i na više životnih područja, a 30-e su i godine kada najčešće dolazi do porasta tjelesne mase uslijed sjedilačkog korporativnog načina života koji već polako ostavlja svoj danak.

Međutim, 30-e su idealna prilika za reviziju zdravlja, redovite preglede i analizu prehrane jer su prilika za prevenciju mnogih kroničnih bolesti i to onih koje zajednički zovemo metabolički sindrom.

Ako ste dobili koji kilogram i niste baš u pokretu, doručkujete u pekari i uglavnom naručujete hranu, vjerojatno se osjećate umornije, tromije i ne brojite šalice kave. Pogotovo ako ste i novopečeni roditelj. No, povratak zdravim navikama uvelike može povratiti energiju i elan, ali i fokus te bolje raspoloženje.

Napravite analizu svojeg zdravlja i navika te krenite korak po korak. Prije nego što se dotaknemo prehrane, imajte na umu da su 30-e razdoblje kada počinje polako opadati mišićna masa, stoga su vježbe snage i redovita fizička aktivnost vaš saveznik.

Mišićna masa zaista određuje brzinu starenja, a ako vježbamo, zaista ćemo usporiti starenje, bolove, ali i poboljšati osjetljivost na inzulin i prevenirati inzulinsku rezistenciju i dijabetes tipa 2, naravno, uz adekvatnu prehranu.

Ovo vrijedi pogotovo ako puno sjedite na poslu, potom u automobilu. Kako starimo, redovito kretanje i očuvanje mišićne mase postaje sve važnije zbog mobilnosti.

Što se tiče prehrane, ako ste žena u 30-ima i trenutno živite sjedilački, bit će vam potrebno oko 1.800 kalorija, ali to je individualno. Fokus stavite na kvalitetne izvore proteina, vlakna, povrće i voće, a ako se odlučujete na trudnoću, folat, omega-3 masne kiseline i željezo su u posebnom fokusu.

Ako ste muškarac u 30-ima i živite sjedilački, uglavnom će vam biti potrebno oko 2.400 kalorija, dok se unos kalorija povećava za oba spola ako ste redovito u treningu. Važno je provjeriti status vitamina D i dodatno ga suplementirati ako je utvrđen manjak kako biste spriječili smanjenje gustoće kostiju.

Obratite pažnju koliko jedete ultraprerađene hrane, zalazite u pekaru, pijete alkohola i kave. Fokus na takve namirnice i pića povećava upalne procese u tijelu, a time i rizik za metaboličke poremećaje.

Nije zabranjeno, ali nije ni opcija da su dio svakodnevne prehrane. Također, nemojte preskakati obroke jer vas to najčešće vodi u prejedanje u večernjim satima.

U 40-ima – hormonalne promjene i usporavanje metabolizma – simptomi izraženiji ako niste fizički aktivni

U 40-ima se žensko tijelo priprema za perimenopauzu, a kod muškaraca dolazi do pada testosterona. To znači da kod žena dolazi do preraspodjele masnog tkiva i one žene koje su bile čak i oblika kruške, počinju nakupljati masti u struku, a muškarci počinju osjećati pad snage i pojačani umor.

Potreba za kalorijama opada za oko 100 na dnevnoj bazi, osim ako ste ozbiljan rekreativac. Ovdje je ponovno spas u treningu snage i očuvanju mišićne mase i to za oba spola. Ne morate nužno ići u teretanu, ali vježbe snage kod kuće vlastitom težinom tijela rade na prevenciji.

Ono što svakako trebate izbjegavati su restriktivne dijete koje ste nekad provodili u 20-ima jer izgladnjivanje nije opcija i može pogoršati hormonalne promjene. Ponovno, proteini, vlakna, dovoljan unos vode, čak i određena suplementacija rade u vašu korist.

Neke od namirnica koje možete uvrstiti nekoliko puta mjesečno ili barem dva puta tjedno su losos, skuša, srdela, a birajte i bijelo meso, čiste komade crvenog mesa. Uvrstite lanene i chia sjemenke, zobene pahuljice i kupusnjače.

Avokado, orasi i bademi, ekstra djevičansko maslinovo ulje neka budu vaš glavni izvor masti, a ako imate problema s radom jetre, razmislite i o uvođenju ulja sikavice, nakon konzultacija sa stručnom osobom.

Ne zaboravite polovicu tanjura ispuniti povrćem, a umjesto da svaki dan jedete kruh, uvrstite heljdu, ječam ili kvinoju.

50-e s fokusom na kardiovaskularni sustav

Žene se suočavaju s menopauzom, a to znači pad estrogena, što je rizično za zdravlje kostiju i srca. Potrebe za kalcijem rastu i do 1.200 mg dnevno, a jednako je važan unos i vitamina D. Provjerite kako stojite s ovim ključnim nutrijentom.

Fitoestrogeni iz soje i lana pomoći će kod valunga. Za oba spola vrijedi unos vlakana i omega-3 masnih kiselina, uključujući i dodatke prehrani ako ne jedete redovito plavu ribu. Pripazite i na energetske potrebe koje se smanjuju, pogotovo ako i dalje ne provodite redovitu tjelesnu aktivnost.

Ono što je vrlo važno jest povećati unos proteina kroz ribu, meso, jaja i mahunarke. Proteine, kao i uvijek, dodajte u svaki obrok.

Ne pretjerujte sa zasićenim mastima poput grickalica, brze hrane, kobasica i salama. Pripazite i na unos soli. Priprema hrane uključuje kuhanje, pirjanje i pečenje u pećnici, dok prženje i pohanje izbjegavajte što je više moguće.

Ako dosad niste skinuli višak kilograma, pogotovo ako se radi o pretilosti, sada je krajnje vrijeme da izregulirate tjelesnu težinu jer će to značajno utjecati na daljnju kvalitetu života i mobilnost. Osim toga, zdrava prehrana i tjelesna aktivnost najbolji je način kako se nositi sa simptomima menopauze.

60-e s fokusom na probavni trakt i apsorpciju nutrijenata

60-e donose smanjenje proizvodnje želučane kiseline što značajno smanjuje apsorpciju određenih nutrijenata. To se posebno odnosi na vitamin B12, stoga ga svakako provjerite i nadopunite suplementacijom prema potrebi.

S druge strane, slabi osjet okusa pa se nerijetko hrana dosoljava što može doprinijeti višem krvnom tlaku. U ovom desetljeću redovita tjelesna aktivnost čini drastičnu razliku. Oni koji se redovito bave tjelesnom aktivnošću imaju biološku dob i do 15 godina mlađu.

Fizička aktivnost i vježbe su od ključne važnosti jer naredne godine mogu donijeti pad mobilnosti i pokretljivosti, a to znači sve veća ovisnost o pomagalima i pomoći drugih ljudi. 60-e su SOS godine kada tjelesna aktivnost nije samo prioritet, već i uvjet kvalitete života u starosnoj dobi.

Ono na što je još potrebno obratiti pažnju jest dovoljan unos tekućine, a to znači svaki čas popiti koji gutljaj vode. U kasnijoj dobi osobe zaborave redovito piti što dovodi do dehidracije, umora i dezorijentacije.

Osim toga, važna je raznolikost namirnica koje jedete. Izbjegavajte monotoniju i ispunite tanjur šarenim bojama.

U 70-ima želimo sačuvati funkcionalnost i kognitivnu sposobnost

Prioritet s još većim naglaskom ostaju proteini u svakom obroku. Često se u ovoj dobi uglavnom jedu ugljikohidrati i lagani obroci poput juha, ali proteini kao najvažniji makronutrijent moraju biti u adekvatnom unosu.

Suplementacija vitaminom D i B12 postaje nužnost, a baš kao i u 60-ima, naglasak je i na redovitoj hidraciji jer suprotno može dovesti do pada uslijed zbunjenosti uzrokovane dehidracijom. Ako živite sjedilački, unos kalorija se smanjuje, a to znači i manje hrane.

Stoga, fokus mora biti na nutritivno bogatoj hrani s vrlo malo prostora za šećer i prerađenu hranu. Manje kalorija kroz hranu znači i manje vitamina, minerala pa unos voća, povrća, mahunarki, mesa, sjemenki, ribe treba biti pojačan. Naravno, sve ovisi i o probavljivosti i stanju zubi.

Zaključno, zdrava prehrana je važna kroz cijeli životni vijek i njezini postulati u smislu umjerenosti, raznolikosti i uravnoteženosti vrijede za svaku dob. S godinama se smanjuje kalorijski unos, a njega će odrediti vodimo li aktivan ili sjedilački način života.

Iako je prehrana vrlo bitna, redovita tjelesna aktivnost i očuvanje mišićne mase od presudne su važnosti. S godinama se povećava i potreba za ciljanom suplementacijom, važno se podsjećati na redovit unos vode. Osim toga, s obzirom na zdravstveno stanje, određene osobe će koristiti lijekove.

Važno je imati u vidu da tada prehranu treba posložiti kako određena hrana ne bi dolazila u interakciju s lijekovima, a isto vrijedi i za dodatke prehrani.

Ovo je potrebno individualno odrediti. Kretanje, mozgalice, zdrava prehrana s naglaskom na unosu proteina i hidracija ubrajaju se u faktore koji će uvelike osigurati kvalitetnu starost.

Pročitajte i ove članke:

• Kako brinuti o zdravlju i prehrani za kvalitetno starenje?
• 7 savjeta o prehrani za zdravije starenje – potkrijepljeno novim istraživanjima iz 2025.
• 10 namirnica koje nas pomlađuju 10 godina.

• kako jesti s obzirom na godine
• prehrana u skladu s godinama