Koji su najbolji izvori proteina u vegetarijanskoj prehrani?

1 komentara
2 min čitanja

Danijela Jokić - Vaislay

life coach

Probavljivost preteina, to jest, njihova iskoristivost u organizmu varira ovisno o vrsti namirnica. Tako je probavljivost proteina životinjskog porijekla (poput mesa) najveća – preko 90%, dok je probavljivost proteina iz biljnih namirnica nešto manja (70-90%).

Probavljivost proteina iz mahunarki (slanutak/leblebije, razne vrste leća i graha, grašak) je 80-90%, dakle nasličnija onoj iz mesa, što mahunarke čini poželjnim izvorom proteina za vegetarijance i vegane!

U Indiji, koja je kolijevka vegetarijanske prehrane, mahunarke su svakodnevno na meniju i bez njih indijski obrok nije kompletan. Uz podatke o iskoristivosti proteina možemo vidjeti i zašto. Mahunarke nisu samo dobar izvor preteina, one su bogat izvor željeza, cinka, kalija, folne kiseline i dragocjenih vlakana (pročitajte više u tekstu “Zašto su vlakna važna za zdravlje?”).

Više o tome kako pripremiti mahunarke i koje začine koristiti da bi se lakše probavile pročitajte ovdje.

Mahunarke bi trebale biti svakodnevno zastupljene u vegetarijanskoj i veganskoj prehrani, no ne bi trebale biti jedini izvor proteina. Dok se u naminicama životinjskog porijekla nalaze sve esencijalne aminokiseline (one koje organizam ne može sam stvarati, već ih treba unositi putem hrane), proteini iz namirnica biljnog porijekla nisu kompletni, vec sadrže neke od esencijalnih aminokiselina, tako da ih je potrebno kombinirati.

Proteini koji nedostaju u jednoj vrsti namirnica, a pristuni su u drugoj nazivaju se “komplementarni proteini” i namirnice koje sadrže ove proteine je potrebno jesti zajedno.

Ovo pravilo ne važi za pojedine namirnice, poput soje, sjemenki konoplje, pseudožitarica kinoe, amaranta i heljde, chia sjemenki i alge spiruline, koje sadrže sve potrebne esencijalne aminokiseline, što ih čini idelanim izvorom proteina za vegetarijance i vegane!

Kako kombinirati proteine iz hrane?

Prvo i najvažnije pravilo zdrave ishrane, pa tako i vegetarijanske, je da prehrana bude raznovrsna. Ovo pravilo osigurat će da se prehranom konzumiraju raznovrsni izvori proteina, tako da ne moramo razmišljati o tome jesmo li unijeli dovoljno komplementarnih proteina.

Primjer jelovnika sa komplemetarnim proteinima:

Doručak: zobene pahuljice
Ručak: Mahunarke i riža
Večera: Intergalni kruh i jelo od povrća

Iz navedenog jelovnika možete uvidjeti da se tijekom dana unose različite vrste proteina iz žitarica (zob, riža, pasta) i mahunarki.

Kombiniranje komplementarnih proteina iz mahunarki i žitarica je vrlo važno, budući da se aminokiseline leucin i lizin nalaze pretežno u žitaricama, dok se metionin i triptofan nalaze pretežno u mahunarkama (pogledajte tabelu za ilustraciju):

Izvori esencijalnih aminokiselina:

mahunarke – leucin i lizin
žitarice – metionin i triptofan.

Kombinacijom žitarica i mahunarki dobijemo sve potrebne aminokiseline (leucin, lizin, metionin i triptofan).

Iz primjera u tabeli možemo vidjeti kako se kombinacijom mahunarki i žitarica u svakodnevnoj prehrani mogu obezbijediti sve komplemetarne aminokiseline. Ukoliko je vaša prehrana raznovrsna (različite vrste žitarica i mahunarki), ne morate se prinuti za proteine. Ukoliko već niste, pročitajte teskt “Pravila izbalansirane vegetarijanske prehrane”.

Najbolji podsjetnik na to je li vaša prehrana raznovrsna neka vam bude indijski običaj posluživanja vegetarijanske hrane (kruh, malo mahunarki, malo riže, malo povrća).