U užurbanom ritmu života nije uvijek lako donositi zdrave prehrambene odluke. Posao, putovanja, obiteljske obveze i društvena događanja često nas tjeraju da jedemo usput ili posegnemo za brzim rješenjima koja nisu uvijek nutritivna.

Ipak, uz malo planiranja moguće je održavati uravnoteženu prehranu i kada niste kod kuće. U nastavku saznajte kako se hraniti zdravo u različitim svakodnevnim situacijama te koje vam navike mogu pomoći da ostanete na dobrom putu.

Osnove zdrave prehrane

Zdrava prehrana temelji se na unosu raznovrsnih nutrijenata iz pet glavnih skupina namirnica:

• mliječni proizvodi
• namirnice bogate proteinima
• žitarice
• voće
• povrće.

Primjeri namirnica iz pojedinih skupina su sljedeći:

• mliječni proizvodi
  • mlijeko
  • jogurt
  • sir
  • mlijeko bez laktoze
  • obogaćeni napitci od soje
• proteini
  • riba i morski plodovi
  • perad
  • jaja
  • grašak i grah
  • orašasti plodovi i sjemenke
  • proizvodi od soje
• žitarice
  • pšenica
  • riža
  • zob
  • kukuruz
  • ječam
• voće
  • svježe voće
  • smrznuto voće
  • sušeno voće
  • konzervirano voće
  • 100 % voćni sokovi
• povrće
  • svježe, smrznuto, sušeno ili konzervirano povrće
  • sirovo ili kuhano povrće
  • 100 % povrtni sokovi.

Za uravnotežen obrok nastojte kombinirati namirnice iz najmanje dvije skupine kako biste osigurali širi spektar nutrijenata.

Kako složiti uravnotežen tanjur?

Jednostavno pravilo može vam pomoći pri planiranju obroka:

• polovicu tanjura ispunite povrćem bez škroba (primjerice špinatom, blitvom, brokulom ili zelenom salatom)
• četvrtinu tanjura rezervirajte za proteine poput piletine, ribe, jaja ili mahunarki
• preostalu četvrtinu popunite cjelovitim žitaricama poput smeđe riže, zobi ili kvinoje.

Evo ideja za obroke:

• piletina sa sezamom i brokulom uz rižu
• integralna tjestenina s umakom od rajčice i pečenim povrćem
• tortilje s lososom, salatom i avokadom.

Pametni međuobroci

Kada birate međuobrok, pokušajte kombinirati žitarice s namirnicama koje sadrže proteine, zdrave masnoće ili vlakna.

Takve kombinacije organizam probavlja sporije, što produljuje osjećaj sitosti i može pomoći u kontroli tjelesne težine te stabilizaciji razine šećera u krvi.

Evo primjera zdravih međuobroka:

• zobene pahuljice s jagodama i jogurtom
• kuhana jaja
• puding od avokada i kakaa
• integralni krekeri s humusom
• voće i šaka badema.

Zašto nije dobro preskakati obroke?

Preskakanje obroka često dovodi do pretjeranog unosa hrane kasnije tijekom dana ili do posezanja za visokokaloričnim grickalicama. Ako ste često u žurbi, unaprijed pripremljeni obroci i međuobroci mogu biti od velike pomoći.

1. Kada ujutro izlazite iz kuće u žurbi

Mnogi nemaju vremena za pripremu doručka ili ručka prije odlaska na posao. No, dobra organizacija može znatno olakšati situaciju.

Pripremite hranu večer prije

Preko noći možete pripremiti zobenu kašu ili chia puding koji ćete samo uzeti iz hladnjaka i ponijeti sa sobom.

Pripremite smoothie paketiće

Unaprijed odmjerite sastojke za smoothie i spremite ih u vrećice. Ujutro ih samo izmiksajte i ulijte u bocu.

Odaberite kvalitetne proteinske pločice

Ako nemate vremena za obrok, proteinska ili energetska pločica može biti praktično rješenje. Birajte proizvode s manje dodanog šećera i više proteina i vlakana.

2. Kada jedete u restoranu

Odlazak u restoran ne znači da morate odustati od zdravih navika. Uz malo pažnje moguće je uživati u obroku i istovremeno donositi uravnotežene odluke.

Proučite jelovnik unaprijed

Mnogi restorani imaju online jelovnike pa možete unaprijed odabrati opcije koje odgovaraju vašim prehrambenim ciljevima.

Pazite na veličinu porcije

Ako je porcija prevelika, dio obroka možete spremiti za kasnije.

Ne morate izbjegavati desert

Povremeni desert može biti dio zdrave prehrane. Ako želite umjereniji pristup, podijelite ga s nekim ili odaberite manju porciju.

3. Društvena okupljanja i proslave

Obiteljska druženja, rođendani i domjenci često uključuju obilje hrane. To ne znači da morate odustati od svojih navika.

Nemojte “čuvati kalorije”

Jedite tijekom dana kao i inače. Ako dođete na događanje izrazito gladni, veća je vjerojatnost da ćete se prejesti.

Ponesite vlastito jelo

Ako imate posebne prehrambene potrebe ili omiljeni zdravi recept, slobodno ga podijelite s ostalima.

Kušajte pomalo od svega

Ne morate se odreći omiljenih jela. Uživajte u manjim količinama i jedite svjesno.

Usmjerite pažnju na druženje

Hrana je samo jedan dio okupljanja. Razgovor i vrijeme provedeno s bližnjima jednako su važni.

4. Tijekom putovanja

Bilo da putujete automobilom, vlakom ili avionom, dobra priprema može spriječiti impulzivne i manje zdrave izbore.

Budući da svježe namirnice nije uvijek praktično nositi sa sobom, fokusirajte se na grickalice koje se ne kvare lako.

Evo nekoliko ideja za putne međuobroke.

Sušeno voće

Grožđice, sušene brusnice ili sušeni mango mogu pomoći da unesete dio preporučene dnevne količine voća.

Orašasti plodovi i sjemenke

Bademi, orasi, lješnjaci i sjemenke izvrstan su izvor zdravih masnoća i proteina.

Proteinske pločice

Mogu biti praktičan izbor kada nemate pristup kvalitetnom obroku, no birajte one s manje dodanog šećera.

Pročitajte i ove članke:

• Jednostavna dijeta za zaposlene po preporuci nutricionistice
• Obroci za najzauzetije: Pravilna prehrana je zaista brza i jednostavna! Evo kako od jednog recepta napraviti svaki put drugačije jelo u par minuta
• 7 neodoljivih jela na koja nećete potrošiti previše truda, a ni vremena u kuhinji.

• Kako se zdravo hraniti u pokretu
• savjeti za zdravu prehranu

Učitaj više izvora