Dovoljna hidracija ključna je za pravilno funkcioniranje organizma, no mnogi svakodnevno nesvjesno rade pogreške koje mogu dovesti do manjka tekućine u tijelu.

Posljedice dehidracije mogu uključivati umor, slabiju koncentraciju, glavobolje i pad energije. Donosimo najčešće navike koje vas mogu udaljiti od optimalne hidracije te savjete kako ih jednostavno ispraviti.

1. Čekate da osjetite žeđ

Mnogi vodu piju tek kada osjete žeđ, no taj osjećaj zapravo je jedan od kasnijih znakova dehidracije. Kada postanete žedni, vaše tijelo već može biti blago dehidrirano. To je posebno izraženo kod starijih osoba, kod kojih se osjećaj žeđi s godinama smanjuje.

Bocu vode držite na dohvat ruke kako biste se lakše podsjetili na redovito pijenje.

2. Odjednom popijete previše vode

Iako se može činiti da ćete tako brže nadoknaditi tekućinu, organizam može apsorbirati samo određenu količinu vode odjednom. Višak se brzo izlučuje mokraćom.

U rijetkim slučajevima pretjerani unos vode može sniziti razinu natrija u krvi i dovesti do stanja poznatog kao hiponatrijemija.

Rasporedite unos tekućine ravnomjerno tijekom dana umjesto da povremeno unosite velike količine odjednom.

3. Ujutro ne pijete vodu

Tijekom noći tijelo prirodno gubi tekućinu pa se budimo blago dehidrirani. Ako nakon buđenja ne unesete vodu, proces rehidracije se odgađa, a vi se možete osjećati umorno, usporeno ili razdražljivo.

Dan započnite čašom vode prije doručka kako biste organizmu pomogli vratiti izgubljenu tekućinu i podržali koncentraciju te razinu energije.

4. Zanemarujete elektrolite

Za pravilnu hidraciju nije važna samo voda. Elektroliti poput natrija, kalija i magnezija imaju važnu ulogu u održavanju ravnoteže tekućine u organizmu.

Tijekom znojenja gubite i vodu i elektrolite. Za većinu ljudi obična voda dovoljna je za svakodnevne potrebe i kraće treninge, no tijekom intenzivnijih aktivnosti ili boravka na visokim temperaturama potrebno je nadoknaditi i elektrolite.

Ako dugo vježbate ili se obilno znojite, razmislite o napitcima s elektrolitima ili oralnim rehidracijskim otopinama kako biste nadoknadili izgubljene minerale.

5. Previše se oslanjate na napitke s kofeinom

Kava, čaj i energetski napitci mogu pridonijeti ukupnom dnevnom unosu tekućine, ali ne bi trebali biti glavni izvor hidracije.

Iako se nekada smatralo da kofein značajno potiče gubitak tekućine, novija istraživanja pokazuju da umjeren unos kofeina ne uzrokuje značajnu dehidraciju kod osoba koje ga redovito konzumiraju.

Problem može nastati kod vrlo visokih količina kofeina, koje mogu povećati izlučivanje mokraće, a mnogi takvi napitci sadrže i velike količine šećera.

Uz kavu ili gazirane napitke popijte i čašu vode. Tako ćete lakše održati ravnotežu tekućine u organizmu.

6. Ne jedete dovoljno namirnica bogatih vodom

Tekućinu ne unosite samo pićima. Brojno voće i povrće sadrži velike količine vode te može pomoći u održavanju hidracije.

Među najboljim izborima su:

• krastavci
• lubenica
• jagode
• zelena salata
• naranče.

Uključite ove namirnice u obroke i međuobroke kako biste dodatno povećali dnevni unos tekućine.

7. Mislite da svima treba jednaka količina vode

Ne postoji univerzalna preporuka koja odgovara svima. Potrebe za tekućinom ovise o brojnim čimbenicima, uključujući:

• tjelesnu masu
• razinu fizičke aktivnosti
• klimatske uvjete
• zdravstveno stanje
• dob.

Pratite signale svojeg tijela i prilagodite unos tekućine svojim potrebama. Više vode obično trebaju osobe koje su fizički aktivne, trudnice te oni koji borave u toplijim uvjetima.

---

Koliko vode zapravo trebate?

Dnevne potrebe za tekućinom razlikuju se od osobe do osobe, a uključuju tekućinu iz pića i hrane.

Općenite smjernice navode:

• oko 2,7 l dnevno za žene
• oko 3,7 l dnevno za muškarce.

Jedan od najjednostavnijih načina provjere hidracije jest promatranje boje mokraće. Svijetložuta boja najčešće upućuje na dobru hidraciju, dok tamnija boja može biti znak da trebate unositi više tekućine.

Kako usvojiti bolje navike hidracije?

Male promjene često daju najbolje rezultate. Kako biste lakše održali optimalnu hidraciju:

• uvijek nosite bocu vode sa sobom
• postavite podsjetnike za pijenje vode
• povežite unos vode s dnevnim rutinama, poput obroka
• obogatite vodu kriškama voća ako vam obična voda nije privlačna
• pijte dodatnu količinu vode prije, tijekom i nakon vježbanja
• povećajte unos tekućine kada ste bolesni.

Najvažnija je dosljednost. Redovito ispijanje manjih količina vode tijekom dana učinkovitije je od pokušaja da odjednom nadoknadite propušteni unos tekućine.

Pročitajte i ove članke:

• Dehidracija: Koji su simptomi i posljedice kod odraslih i djece?
• Je li vaš simptom znak dehidracije ili nečeg drugog?
• Znakovi dehidracije: 6 neuobičajenih koje morate znati.

• dehidracija
• svakodnevne navike koje uzrokuju dehidraciju

Učitaj više izvora