Plivanje se često naziva jednim od najzdravijih sportova jer istovremeno razvija snagu, izdržljivost, koordinaciju i pokretljivost uz minimalno opterećenje zglobova.

Upravo zbog toga preporučuje se djeci, odraslima, sportašima i osobama u rehabilitaciji. Ipak, mnogi plivači, osobito rekreativci, fokusiraju se isključivo na treninge u vodi i zanemaruju važan segment pripreme – trening izvan vode. 

Posljednjih godina sve više stručnjaka naglašava važnost vježbanja na suhom kao dodatka plivačkom treningu. Dobro osmišljene vježbe za plivanje na suhom mogu pomoći u razvoju snage, poboljšanju tehnike, smanjenju rizika od ozljeda i povećanju plivačke učinkovitosti.

Takav oblik treninga posebno je koristan tijekom razdoblja kada pristup bazenu nije moguć, ali i kao redovita dopuna plivačkom programu. 

Zašto plivači trebaju trenirati na suhom? 

Iako se tijekom plivanja aktivira velik broj mišića, voda ipak ograničava mogućnost razvoja maksimalne mišićne sile. Mišići rade protiv otpora vode, ali taj otpor nije dovoljan za optimalan razvoj snage, osobito kod naprednijih plivača. 

Zato je trening snage za plivanje važan dio pripreme profesionalnih i rekreativnih plivača. Jači mišići omogućuju snažnije zaveslaje, bolju kontrolu tijela i veću ekonomičnost pokreta.

Osim toga, trening na suhom doprinosi: 

• boljoj stabilnosti trupa 
• većoj pokretljivosti ramenog obruča 
• snažnijim nogama za startove i okrete 
• boljoj koordinaciji pokreta 
• smanjenju rizika od ozljeda prenaprezanja 
• bržem oporavku između treninga. 

Koji su mišići najvažniji za plivanje? 

Plivanje uključuje gotovo cijelo tijelo, ali pojedine mišićne skupine imaju posebno važnu ulogu. 

Mišići leđa 

Široki leđni mišić (latissimus dorsi) jedan je od najvažnijih mišića za stvaranje potisne sile tijekom zaveslaja. Uz njega važnu ulogu imaju romboidni mišići i donji dio trapeznog mišića koji stabiliziraju lopatice. 

Rameni obruč 

Ramena sudjeluju u gotovo svakom pokretu ruku tijekom plivanja. Zbog velikog broja ponavljanja upravo su ramena među najčešće ozljeđivanim dijelovima tijela kod plivača. 

Mišići trupa 

Trup predstavlja poveznicu između gornjih i donjih ekstremiteta. Snažni trbušni i leđni mišići omogućuju održavanje pravilnog položaja tijela i smanjuju otpor vode. 

Mišići nogu 

Iako mnogi misle da se plivači prvenstveno oslanjaju na ruke, noge imaju značajnu ulogu u održavanju stabilnosti, ubrzanju te izvođenju startova i okreta. 

Najbolje vježbe za plivanje na suhom 

U nastavku otkrivamo koje su najbolje vježbe za plivanje na suhom.

Sklekovi 

Sklekovi su jedna od najjednostavnijih i najučinkovitijih vježbi za plivače. 

Prednosti: 

• jačaju prsne mišiće 
• razvijaju ramena i tricepse 
• poboljšavaju stabilnost trupa.

Preporuka je izvoditi tri serije po 10 – 20 ponavljanja. Pogledajte video koji prikazuje pravilnu izvedbu.

Plank 

Plank je izvrsna vježba za razvoj stabilnosti cijelog tijela. Tijekom plivanja stabilan trup omogućuje bolji prijenos sile između ruku i nogu te smanjuje nepotrebne pokrete. 

Preporuka je izvoditi tri serije po 30 – 60 sekundi. Pogledajte video koji prikazuje pravilnu izvedbu.

Bočni plank 

Bočni plank dodatno aktivira bočne trbušne mišiće koji imaju važnu ulogu tijekom rotacije tijela u kraulu i leđnom plivanju. Pogledajte video koji prikazuje pravilnu izvedbu.

Superman 

Ova jednostavna vježba jača leđa i stražnji dio ramenog obruča. Izvodi se ležeći na trbuhu uz istodobno podizanje ruku i nogu od podloge. Pogledajte video koji prikazuje pravilnu izvedbu.

Čučnjevi 

Čučnjevi su temelj razvoja snage nogu. Njihovim redovitim izvođenjem poboljšava se: 

• eksplozivnost starta 
• snaga odraza od zida 
• učinkovitost rada nogu. 

Pogledajte video koji prikazuje pravilnu izvedbu.

Iskoraci

Iskoraci dodatno razvijaju ravnotežu i stabilnost zdjelice, što može poboljšati kontrolu položaja tijela u vodi. Pogledajte video koji prikazuje pravilnu izvedbu.

Zgibovi 

Zgibovi su među najboljim vježbama za razvoj snage leđa. Aktiviraju iste mišićne skupine koje sudjeluju tijekom povlačenja ruke kroz vodu te su iznimno korisni za naprednije plivače. Pogledajte video koji prikazuje pravilnu izvedbu.

Vježbe s elastičnim trakama 

Elastične trake omogućuju vrlo specifičan trening koji oponaša plivačke pokrete. 

Primjeri su: 

• simulacija zaveslaja kraulom 
• simulacija leptira 
• vanjske rotacije ramena 
• povlačenje lopatica. 

Ove vježbe posebno su korisne za prevenciju ozljeda ramena. 

Mobilnost – često zanemarena komponenta treninga 

Mnogi plivači ulažu mnogo vremena u razvoj snage, ali zanemaruju pokretljivost. Nedostatak mobilnosti može ograničiti duljinu zaveslaja i povećati opterećenje na zglobove. 

Posebnu pozornost treba posvetiti sljedećem.

Mobilnosti ramena 

Dobra pokretljivost omogućuje izvođenje zaveslaja kroz puni opseg pokreta. 

Mobilnosti prsne kralježnice 

Torakalna kralježnica mora biti dovoljno pokretljiva kako bi se omogućila učinkovita rotacija tijela tijekom kraula. 

Mobilnosti kukova i gležnjeva 

Ovi zglobovi važni su za pravilan rad nogu, posebno kod prsnog i leptir plivanja. 

Kako poboljšati plivanje uz pomoć treninga na suhom? 

Pitanje koje si postavlja većina rekreativnih plivača glasi kako poboljšati plivanje bez drastičnog povećanja vremena provedenog u vodi.

Odgovor se nalazi u kombinaciji nekoliko čimbenika. 

Razvoj snage 

Snažniji mišići mogu proizvesti veću silu tijekom svakog zaveslaja. 

Poboljšanje stabilnosti 

Stabilan trup smanjuje nepotrebne pokrete i gubitak energije. 

Veća pokretljivost 

Bolja mobilnost omogućuje učinkovitije izvođenje plivačkih tehnika. 

Prevencija ozljeda 

Ozljede ramena predstavljaju jedan od najčešćih razloga prekida treninga kod plivača. Redovite vježbe stabilizacije mogu značajno smanjiti taj rizik. 

Primjer treninga za početnike 

Sljedeći program može se izvoditi 2 – 3 puta tjedno: 

• zagrijavanje (pet minuta):
  • kruženje ramenima 
  • poskoci 
  • lagano trčanje na mjestu 
• glavni dio:
  • sklekovi 3 × 10 
  • čučnjevi 3 × 15 
  • plank 3 × 30 sekundi 
  • superman 3 × 12 
  • iskoraci 3 × 10 po nozi 
• hlađenje:
  • istezanje prsnih mišića 
  • istezanje leđa 
  • istezanje kukova.

Trajanje treninga iznosi približno 25 – 30 minuta. 

Česte pogreške tijekom treninga 

Plivači često griješe kada pokušavaju prenaglo povećati opterećenje. 

Najčešće pogreške uključuju: 

• zanemarivanje zagrijavanja 
• preskakanje vježbi mobilnosti 
• prevelik broj ponavljanja 
• nepravilnu tehniku izvođenja 
• nedovoljan oporavak između treninga. 

Važno je postupno povećavati opterećenje i fokusirati se na kvalitetu izvedbe. 

Tko može provoditi vježbe za plivanje na suhom? 

Ovakav oblik treninga prikladan je za gotovo sve skupine plivača: 

• djecu koja uče plivati 
• rekreativne plivače 
• triatlonce 
• natjecateljske plivače 
• veterane 
• osobe koje se vraćaju treningu nakon ozljede. 

Program se može prilagoditi dobi, iskustvu i razini tjelesne spremnosti. 

Pročitajte i ove članke:

• Pet odličnih promjena koje se događaju u tijelu dok plivamo
• Plivačke tehnike: Koja je za što i koliko kalorija troše?
• Plivanje i kalorije: Kako smršaviti plivanjem?

• kako poboljšati plivanje
• trening snage za plivanje
• vježbe za plivanje na suhom