Poznato je da bedreni mišići nemaju toliko veliku snagu kao i ostali mišići u nogama te ih je potrebno dodatno jačati raznim vježbama. Vježbe za bedra kod kuće su vrlo jednostavne i za njih je nužna jedino dobra volja i dobro držanje.

Ako vas zanima kako smržaviti u nogama možete pročitati članak ovdje.

Tijekom izvođenja vježbi nastojte održavati ravninu leđa jer u suprotnom može doći do oštećenja, a sama vježba neće biti kvalitetno odrađena. Nemojte se žuriti kada izvodite vježbe, radite ih sporo i osjetite mišiće, kvaliteta vježbe je bitnija od broja ponavljanja.

Vrlo je bitno napomenuti da se poslije vježbanja posvetite istezanju cijelog tijela kako bi:

• spriječili ili smanjili mogućnost ozljeda mišića i zglobova,
• povećali amplitudu pokreta u pojedinim zglobnim sustavima,
• poboljšali ukupnu motoričku efikasnost,
• naučili pravilno disati i relaksirati tijelo.

Vježbe za unutrašnju stranu bedara

Unutrašnja strana bedara jedno je od najčešćih zona na tijelu gdje se nakupljaju masti. Najbolji način za gubitak tih nakupljenih masti je vježbanje i zdrava prehrana. Neke od vježbi koje mogu pomoći su: marinci (burpee), križni iskoračni čučanj (curtsy lunges), glute kickbacks, jumping jacks itd.

U nastavku donosimo nekoliko jednostavnih vježbi za lijepe i oblikovane noge.

1. Raskoračni polu-čučanj

Prvu vježbu ćemo podijeliti u dva dijela. Prva vježba je baletni pokret vrlo sličan običnom čučnju, no u ovom slučaju će mišići bedara biti aktivniji.

Zauzmite veliki raskoračni stav, stopala okrenite prema van, a onda se lagano spuštajte prema dolje dok ne osjetite zatezanje bedara. U tom položaju ostanite 15-30 sekundi.

Kada završite prvu vježbu, zauzmite mali raskoračni stav, stopala okrenite prema van i svom snagom zatežite mišiće nogu.

Vježbe za unutarnju stranu bedra ćete najprije osjetiti po žarećem osjećaju na unutarnjem bedru nakon svakog ponavljanja.

2. Klizanje

Sljedeća vježba će vam uz jačanje bedrenih mišića omogućiti i dobru kardio aktivnost. Zauzmite raskoračan stav, oslonite se na jednu nogu, a zatim odskočite na drugu. Ponavljajte kontinuirano 30-60 sekundi.

3. Kružni udarac

Zauzmite mali raskoračan stav tako da vam jedna noga bude malo ispred druge kao što je to prikazano na prvoj slici. Lagano podignite nogu što više u zrak, a zatim napravite kružni udarac s lijeve na desnu stranu, odnosno prema van. Isto ponovite i s drugom nogom 20 puta.

4. Krivudanje nogom

Oslonite se na jednu nogu, a drugu lagano savinite i podignite u zrak. Nogu u zraku zatim pomičite lijevo pa desno kontinuirano 15-30 sekundi. Isto ponovite s drugom nogom.

5. Vježba s ručnikom

Lezite na pod, a ruke opustite uz tijelo. Između nogu stavite ručnik i lagano ga stisnite dok ne osjetite zatezanje bedara. Zatim podižite donji dio tijela prema gore sve dok ne osjetite zatezanje stražnjice.

Vježba će osim za mišiće bedara biti korisna i za mišiće stražnjice. Ponovite 20 puta. Vježbe za stražnju stranu bedara su uvijek korisne i za mišiće gluteusa.

Vježbe za jačanje bedrenih mišića su jednako važne kao bilo koje druge, a jačaju važno područje nogu.

• bedra
• mišići
• mršavljenje
• tjelovježba
• vježbe za bedra