Mnogi ljudi primjećuju da se s godinama počinju više pogrbljivati, no izražena zakrivljenost gornjeg dijela kralježnice nije nužan dio starenja.

Hiperkifoza, stanje poznato kao pojačana pogrbljenost ili “grba”, često je povezana s osteoporozom, ali na njezin razvoj utječu i loše držanje, slabi mišići te prirodne degenerativne promjene kralježnice. Dobra vijest je da pravodobnim djelovanjem možete usporiti njezin razvoj i očuvati pravilno držanje.

Što je hiperkifoza i zašto nastaje?

Hiperkifoza je pretjerano zakrivljenje gornjeg dijela kralježnice prema naprijed. Iako se često povezuje s osteoporozom, nije jedini uzrok ovog stanja.

Kod osoba s osteoporozom smanjena gustoća kostiju povećava rizik od sitnih prijeloma kralježaka, osobito u njihovom prednjem dijelu. S vremenom se pojedini kralješci mogu djelomično urušiti, zbog čega se kralježnica sve više savija prema naprijed.

Diskovi postupno gube vlagu i elastičnost, što je jedan od razloga zbog kojeg s godinama postajemo niži. Dodatni pritisak gravitacije na oslabljene diskove također može pridonijeti pogrbljenom držanju.

Na razvoj hiperkifoze utječu i:

• dugotrajno loše držanje tijela
• slabi mišići leđa i vrata
• genetska predispozicija
• prirodni proces starenja.

Kako očuvati zdravlje kostiju?

Ako želite smanjiti rizik od razvoja hiperkifoze, važno je na vrijeme brinuti o zdravlju kostiju.

Redovito pratite gustoću kostiju. Ženama se preventivna mjerenja preporučuju od 65. godine, a muškarcima od 70. godine života. Ako imate čimbenike rizika za osteoporozu, liječnik može preporučiti ranije testiranje.

Za očuvanje čvrstoće kostiju važno je unositi dovoljno:

• kalcija
• vitamina D
• nutrijenata koji podržavaju zdravlje kostiju
• redovite tjelesne aktivnosti.

Posebno se preporučuju aktivnosti koje opterećuju kosti vlastitom težinom tijela, poput:

• hodanja
• trčanja
• plesa
• vježbanja na eliptičnom trenažeru.

Ako vam je dijagnosticirana smanjena gustoća kostiju, liječnik može preporučiti terapiju koja usporava gubitak koštane mase.

Obratite pozornost na držanje tijela

Pravilno držanje jedan je od najvažnijih čimbenika u prevenciji hiperkifoze. Stručnjaci upozoravaju da ne biste trebali čekati prve znakove pogrbljenosti kako biste počeli razmišljati o ergonomiji i držanju.

Ako puno vremena provodite sjedeći:

• ustanite i protegnite se svakih 30-ak minuta
• koristite stolicu s dobrom potporom za leđa
• izbjegavajte dugotrajno gledanje u mobitel ili laptop s glavom spuštenom prema naprijed.

Pokušajte održavati uspravno držanje tijekom sjedenja, hodanja i stajanja. Glava bi trebala biti u ravnini s kralježnicom, a ramena opuštena.

Ojačajte mišiće koji podupiru kralježnicu

Snažni mišići leđa, vrata i trupa ključni su za održavanje pravilnog držanja. Osim što pomažu u prevenciji hiperkifoze, mogu usporiti i njezino napredovanje.

Česta je pogreška fokusiranje isključivo na mišiće prednje strane tijela, poput bicepsa i prsnih mišića, dok se mišići srednjeg i gornjeg dijela leđa zanemaruju. Takva neravnoteža može dodatno pogoršati držanje.

Fizioterapeut vam može pomoći osmisliti individualni program vježbanja, a među korisnim vježbama ističu se:

Veslanje s elastičnom trakom

Ova vježba jača mišiće gornjeg dijela leđa.

Pričvrstite elastičnu traku u visini struka i stanite uspravno. Povlačite ručke prema sebi tako da laktovi ostanu uz tijelo, a lopatice se približavaju jedna drugoj. Napravite tri serije po 10 ponavljanja.

Pogledajte video koji prikazuje pravilnu izvedbu.

Povlačenje ruku prema dolje

Pričvrstite elastičnu traku iznad glave. Ruke ispružite prema naprijed i povlačite ih uz tijelo prema dolje, pritom stišćući lopatice. Izvedite tri serije po 10 ponavljanja.

Pogledajte video koji prikazuje pravilnu izvedbu.

Plank

Plank jača mišiće trupa i istovremeno predstavlja vježbu s opterećenjem vlastitom težinom.

Postavite se na podlaktice i nožne prste tako da tijelo tvori ravnu liniju. Zadržite položaj 15 – 60 sekundi te ponovite do tri puta.

Tijekom izvođenja svih vježbi važno je držati glavu i vrat u neutralnom položaju te pogled usmjeriti prema naprijed.

Pogledajte video koji prikazuje pravilnu izvedbu.

Koje vježbe treba izbjegavati kod osteoporoze?

Ako imate osteoporozu, određeni pokreti mogu povećati rizik od kompresijskih prijeloma kralježaka.

Poseban oprez potreban je kod aktivnosti koje uključuju učestalo savijanje kralježnice prema naprijed, kao što su:

• trbušnjaci s podizanjem gornjeg dijela tijela
• dodirivanje nožnih prstiju iz stojećeg položaja
• podizanje utega uz istovremeno pogrbljivanje.

Umjesto toga, prednost dajte vježbama koje jačaju leđa, poboljšavaju ravnotežu i pomažu održavanju uspravnog držanja.

Pročitajte i ove članke:

• Savjet osteopata: Jedan potez koji spašava kralježnicu i povećava fleksibilnost
• Vježbe za grbu na vratu po preporuci fizioterapeuta
• 14 najčešćih problema s kralježnicom koji vas potajno uništavaju – otkrijte ih na vrijeme!

• Hiperkifoza
• kako spriječiti hiperkifozu
• Pogrbljena leđa

Učitaj više izvora