Redovita tjelesna aktivnost jedan je od najvažnijih saveznika zdravlja srca.

Iako stručne smjernice preporučuju najmanje 150 minuta umjerene aktivnosti tjedno, novo istraživanje pokazuje da bi za značajnije smanjenje rizika od srčanog i moždanog udara nekim osobama mogla biti potrebna znatno veća količina kretanja.

Rezultati također upućuju na to da univerzalne preporuke možda nisu jednake za sve te da bi razina tjelesne spremnosti mogla igrati važnu ulogu u određivanju optimalne količine vježbanja.

Zašto je tjelesna aktivnost važna za srce?

Redovito vježbanje jača srčani mišić, poboljšava cirkulaciju i pomaže srcu da učinkovitije obavlja svoj posao. Posebno je važna kardiorespiratorna kondicija, odnosno sposobnost srca, pluća i krvnih žila da tijekom aktivnosti opskrbljuju mišiće kisikom.

Na njezino poboljšanje pozitivno utječu aerobne aktivnosti poput hodanja, trčanja, vožnje bicikla i plivanja, koje mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka i razine kolesterola.

Prema smjernicama Svjetske zdravstvene organizacije (WHO), odrasle osobe trebale bi tjedno ostvariti najmanje 150 minuta umjerene ili 75 minuta intenzivne tjelesne aktivnosti. Također se preporučuju vježbe snage barem dva puta tjedno.

Je li preporučenih 150 minuta dovoljno?

Novo istraživanje objavljeno u časopisu British Journal of Sports Medicine sugerira da je trenutna preporuka možda tek minimalni prag za zdravstvene koristi.

Znanstvenici su analizirali podatke više od 17.000 odraslih osoba uključenih u britansku bazu UK Biobank. Sudionici su prosječno imali 57 godina, a tijekom sedam dana nosili su uređaje za praćenje aktivnosti te prolazili testiranja kondicije.

Istraživači su pratili i druge čimbenike poput pušenja, konzumacije alkohola, prehrambenih navika, indeksa tjelesne mase, krvnog tlaka i pulsa u mirovanju.

Tijekom gotovo osam godina praćenja zabilježeno je više od 1.200 kardiovaskularnih događaja, uključujući srčani udar, moždani udar, zatajenje srca i fibrilaciju atrija.

Međutim, znatno veće koristi primijećene su kod osoba koje su bile aktivnije.

Najveće smanjenje rizika – više od 30 % – zabilježeno je kod sudionika koji su tjedno ostvarivali između 560 i 610 minuta umjerene do intenzivne tjelesne aktivnosti. Ipak, samo 12 % ispitanika dosegnulo je takvu razinu aktivnosti.

Više kretanja donosi dodatne koristi

Autor istraživanja, profesor Ziheng Ning s Politehničkog sveučilišta u Makau, za Medical News Today ističe da ove rezultate ne treba tumačiti kao poruku da je preporučenih 150 minuta bezvrijedno.

Naprotiv, riječ je o dokazano korisnoj i dostižnoj preporuci koja značajno doprinosi zdravlju. Međutim, istraživanje sugerira da bi tih 150 minuta moglo predstavljati minimalnu učinkovitu dozu, dok se veća zaštita srca postiže većom količinom aktivnosti.

Jedan od mogućih razloga je suvremeni sjedilački način života. Mnogi ljudi veći dio dana provode sjedeći pa kraći periodi vježbanja možda ne mogu u potpunosti neutralizirati negativne posljedice dugotrajne neaktivnosti.

Stručnjaci također objašnjavaju da se pozitivne prilagodbe organizma, poput poboljšanja funkcije krvnih žila, regulacije živčanog sustava, metabolizma i učinkovitosti srca i pluća, razvijaju postupno te se dodatno poboljšavaju s većom ukupnom količinom kretanja.

Razina kondicije igra važnu ulogu

Istraživanje je pokazalo i da osobe slabije kardiorespiratorne kondicije trebaju nešto više aktivnosti kako bi postigle jednaku razinu zaštite kao osobe koje su već fizički spremnije.

Primjerice, za smanjenje kardiovaskularnog rizika od 20 % osobe slabije kondicije trebale su oko 370 minuta aktivnosti tjedno, dok je osobama bolje kondicije bilo dovoljno približno 340 minuta.

To potvrđuje ranija saznanja da je kardiorespiratorna kondicija jedan od važnih pokazatelja zdravlja srca te da su niže razine kondicije povezane s većim rizikom od srčanih bolesti.

Kako poboljšati kondiciju i zdravlje srca?

Stručnjaci naglašavaju da ključ uspjeha nije nagli prelazak na višesatne treninge, nego dosljednost i postupno povećavanje aktivnosti.

Dodatne minute kretanja možete ostvariti kroz:

• brzo hodanje
• vožnju bicikla
• pješačenje do posla ili trgovine
• rekreativne sportove
• planinarenje
• svakodnevne kućanske i fizičke aktivnosti.

Za poboljšanje kondicije najvažniji su:

• redovito kretanje
• aktivnosti umjerenog do visokog intenziteta
• dugoročna dosljednost.

Stručnjaci preporučuju i smanjenje vremena provedenog sjedeći te češće uključivanje kraćih razdoblja kretanja tijekom dana.

Budućnost je u personaliziranim preporukama

Autori istraživanja smatraju da bi se buduće preporuke za tjelesnu aktivnost mogle sve više prilagođavati pojedincu.

Umjesto jedinstvenih smjernica za sve, preporuke bi mogle uzimati u obzir razinu kondicije, dob, metaboličko zdravlje, životne navike i postojeći kardiovaskularni rizik.

Ipak, važno je naglasiti da je riječ o promatračkom istraživanju koje ne može dokazati izravnu uzročno-posljedičnu povezanost. Također, većina sudionika bila je bijele rase i relativno dobrog zdravstvenog stanja, pa se rezultati ne mogu u potpunosti primijeniti na cijelu populaciju.

Što to znači za vas?

Ako trenutno ne uspijevate ostvariti preporučenih 150 minuta aktivnosti tjedno, nema razloga za obeshrabrenje. Čak i mali porast tjelesne aktivnosti može donijeti značajne koristi za zdravlje srca.

Najveće koristi često se postižu upravo prelaskom iz potpune neaktivnosti u umjereno aktivan način života.

Dobar početak mogu biti:

• svakodnevne šetnje
• hodanje nakon obroka
• korištenje stepenica umjesto dizala
• vožnja bicikla za kraće relacije
• kratke aktivne pauze tijekom radnog dana.

Najvažnije je da kretanje postane dio vaše svakodnevice, a ne kratkotrajan projekt. Svaki dodatni korak doprinosi zdravijem srcu, a s vremenom može donijeti i još veću zaštitu od kardiovaskularnih bolesti.

Pročitajte i ove članke:

• Koliko vam vježbanja treba da neutralizirate cjelodnevno sjedenje?
• Tjelesno vježbanje i zdravlje: Motivirati bi vas trebao utjecaj na psihu, a ne fizički izgled! Psihologinja otkriva kako krenuti
• Ovo smanjuje smrtnost od svih uzroka za 31 % kod starijih osoba!

• 150 minuta vježbanja
• istraživanje

Učitaj više izvora