Test ustajanja sa stolice u trajanju od 30 sekundi (engl. sit-to-stand test) jednostavan je način procjene snage nogu, izdržljivosti i funkcionalne kondicije, osobito kod starijih osoba.

Usporedbom svog rezultata s prosjekom za dobnu skupinu možete dobiti uvid u to postoji li povećan rizik od padova ili poteškoća s kretanjem.

Što je test ustajanja sa stolice?

Test je vrlo jednostavan – potrebno je izbrojiti koliko puta možete potpuno ustati sa stolice i ponovno sjesti tijekom 30 sekundi, bez pomoći ruku ili drugih pomagala.

Za pravilno izvođenje testa potrebno je:

• sjediti na stolici standardne visine s ravnim naslonom i bez naslona za ruke
• stopala držati ravno na podu
• ruke prekrižiti na prsima tijekom cijelog testa.

Test su razvili istraživači 1999. godine kako bi procijenili snagu donjeg dijela tijela kod starijih osoba. Danas ga često koriste fizioterapeuti i liječnici za procjenu rizika od padova te za praćenje funkcionalnih sposobnosti osoba s osteoartritisom i drugim stanjima koja utječu na pokretljivost.

Koliko biste ponavljanja trebali moći napraviti?

Prosječni rezultati razlikuju se ovisno o dobi i spolu.

Za žene vrijedi sljedeće:

• 60 – 64 godine – 12 – 17 ponavljanja
• 65 – 69 godina – 11 – 16 ponavljanja
• 70 – 74 godine – 10 – 15 ponavljanja
• 75 – 79 godina – 10 – 15 ponavljanja
• 80 – 84 godine – 9 – 14 ponavljanja
• 85 – 89 godina – 8 – 13 ponavljanja
• 90 i više godina – 4 – 11 ponavljanja.

Za muškarce vrijedi sljedeće:

• 60 – 64 godine – 14 – 19 ponavljanja
• 65 – 69 godina – 12 – 18 ponavljanja
• 70 – 74 godine – 12 – 17 ponavljanja
• 75 – 79 godina – 11 – 17 ponavljanja
• 80 – 84 godine – 10 – 15 ponavljanja
• 85 – 89 godina – 8 – 14 ponavljanja
• 90 i više godina – 7 – 12 ponavljanja.

Važno je imati na umu da na rezultat utječu brojni čimbenici poput razine tjelesne aktivnosti, tjelesne građe, kroničnih bolesti i općeg zdravstvenog stanja. Ipak, rezultat ispod prosjeka za vašu dobnu skupinu može upućivati na slabiju ravnotežu i povećan rizik od padova.

Zašto je ovaj test važan za zdravlje?

Glavna svrha testa jest procjena snage nogu i sposobnosti održavanja ravnoteže.

Takve informacije mogu mnogo reći o procesu starenja jer je snaga donjeg dijela tijela ključna za očuvanje samostalnosti i kvalitete života. Snažni mišići nogu omogućuju svakodnevne aktivnosti poput ustajanja iz kreveta, sigurnog hodanja, penjanja stepenicama ili nošenja namirnica.

S druge strane, slabi mišići mogu otežati kretanje, smanjiti pokretljivost i povećati rizik od padova. Padovi su jedan od vodećih uzroka ozljeda i smrti povezanih s ozljedama kod osoba starijih od 65 godina.

Zanimljivo je da novija istraživanja povezuju bolje rezultate na ovom testu i s manjim rizikom od razvoja određenih zdravstvenih problema, uključujući dijabetes tipa 2, tjelesni invaliditet, depresiju i demenciju.

Kako poboljšati rezultat na testu?

Na uspješnost izvođenja testa mogu utjecati bolovi u zglobovima, kronične bolesti i brojni drugi čimbenici. Ako je vaš rezultat ispod prosjeka za dob, vrijedi poraditi na jačanju mišića i poboljšanju ravnoteže.

Dobra vijest je da istraživanja pokazuju kako se redovitim vježbanjem snage napredak može primijetiti već nakon 12 tjedana.

1. Vježbajte ustajanje i sjedanje

Redovito ponavljanje samog pokreta ustajanja sa stolice može pomoći u jačanju mišića i olakšati izvođenje svakodnevnih aktivnosti, osobito kod osoba slabije tjelesne kondicije.

2. Jačajte mišiće nogu

Kvadricepsi, stražnja loža i gluteusi imaju ključnu ulogu u izvođenju ovog testa. Vježbe poput čučnjeva, iskoraka i treninga s elastičnim trakama mogu pomoći u njihovom jačanju.

3. Ne zanemarujte mišiće trupa

Snažan trup važan je za stabilnost i ravnotežu. Vježbe poput bird-dog, plankova na koljenima ili rotacijskih pokreta u stojećem položaju mogu biti koristan dodatak rutini.

4. Radite na ravnoteži

Aktivnosti poput joge i tai chija mogu poboljšati koordinaciju i stabilnost. Posebno se tai chi pokazao učinkovitim u smanjenju rizika od padova kod starijih osoba.

5. Budite dosljedni

Snaga mišića prirodno se smanjuje s godinama, osobito nakon 50. godine života. Redovita tjelesna aktivnost, uključujući trening snage 2 – 3 puta tjedno, može pomoći u očuvanju mišićne mase i pokretljivosti.

Kada se obratiti liječniku?

Ako primijetite da vam hodanje postaje otežano, češće gubite ravnotežu ili padate, važno je razgovarati s liječnikom.

Stručna procjena može pomoći u otkrivanju uzroka problema i preporuci odgovarajućih mjera, poput fizioterapije, prilagodbe terapije ili specifičnih vježbi za smanjenje rizika od padova.

Pročitajte i ove članke:

• Pad opasan po život: Evo kada ga možete očekivati
• Za procjenu kako starite pokušajte stajati na jednoj nozi!
• Tai chi za starije: 3 lagane vježbe za bolju ravnotežu.

• test ustajanja sa stolice
• test ustajanja sa stolice u 30 sekundi

Učitaj više izvora